تحتاج أجسامنا إلى كمية جيدة من الفيتامينات مثل “فيتامين د” للحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض المختلفة. الحصول على هذا الفيتامين ضروري لكثافة العظام.
كل ما يتعلق بفيتامين د وفوائده ومضاره
يعتبر فيتامين د فهو من الفيتامينات الأساسية للجسم ، بالإضافة إلى المساعدة في نمو العظام وقوتها ، يحمي الجسم من العديد من الأمراض في تقوية جهاز المناعة وفقدان الوزن ويلعب دورًا مهمًا . المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين هو ضوء الشمس ، ولكن يمكنك الحصول على الفيتامينات التي يحتاجها جسمك عن طريق تناول بعض الأطعمة والأدوية. في استمرار لهذا الجزء ، قدمنا كل ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين د واستهلاكه وفوائده.
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يصنعه الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس. هذا الفيتامين موجود في بعض الأطعمة وهو أيضًا كمكمل غذائي متوفر.فيتامين د من ضوء الشمس هو غذاء خامل بيولوجيًا ومكمل غذائي يتطلب تفاعلين كيميائيين ليتم تنشيطهما. فيتامين د 2 ، الذي تصنعه النباتات ، وفيتامين د 3 ، الذي يصنعه جلد جسم الإنسان عند تعرضه لأشعة الشمس ، شكلان مهمان من هذا الفيتامين للإنسان. عادة ما يتم تدعيم الأطعمة بفيتامين D2 أو D3.
فوائد فيتامين د.
الاستهلاك بقدر مصادر ومكملات فيتامين د له الفوائد التالية:
تقوية العظام
فيتامين د ضروري لتقوية العظام. هذا الفيتامين يمتص الكالسيوم من الطعام ويمنع كسور العظام ويقوي العظام الهشة. نقص هذا الفيتامين يسبب دعامات في الساقين ، وشد الركبتين وضعف العظام.
الوقاية من الكساح أو هشاشة العظام :
نحن بحاجة إلى هذا الفيتامين لبناء عظام قوية ومنع تلين العظام. يمنع فيتامين د الكساح أو هشاشة العظام وتلين العظام ، لذلك يجب على الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس تناول مكملات فيتامين د أو الحصول على هذا الفيتامين من خلال الحليب المدعمة ومنتجات الألبان .
الوقاية من مرض التصلب العصبي المتعدد:
أظهرت الأبحاث أن هناك صلة بين ضوء الشمس وفيتامين د ومرض التصلب العصبي المتعدد. يعد مرض التصلب العصبي المتعدد أكثر شيوعًا في المناطق التي تشرق فيها الشمس بشكل مشرق.
تقليل تلف العين:
يعد التنكس البقعي المرتبط بالعمر أحد الأسباب الرئيسية لضعف العيون بعد سن الخمسين. التقدم البطيء لتشوش الرؤية الذي يحدث بالقرب من مركز العين يمنع الرؤية الواضحة. يمكن أن يكون توفير فيتامين د الذي يحتاجه الجسم في هذا المرض مفيدًا.
تحسين مرض السكري :
هناك صلة بين نقص هذا الفيتامين ومرض السكري من النوع 2 ، فالأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ( د) هم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 . إن إعطاء 2000 وحدة من فيتامين (د) لمن هم في عمر عام واحد يمكن أن يحميهم من الإصابة بمرض السكري من النوع الأول في مرحلة البلوغ.
تخفيف تشنج العضلات:
يساعد فيتامين د في الجسم العضلات على امتصاص الكالسيوم ، ويقوي الجسم ويؤدي بشكل أفضل. يعتبر تناول فيتامين د غير الكافي سببًا رئيسيًا لتقلصات العضلات.
فقدان الوزن:
من خصائص فيتامين د أنه يقلل من عملية زيادة الوزن. يعتبر نقص فيتامين د من أكثر النواقص شيوعاً التي لا تزال غير معروفة في جسم الإنسان ، وهذا النقص له تأثير سلبي على جميع خلايا الجسم ، بما في ذلك الخلايا الدهنية. مزيج من أوميغا 3 وفيتامين د يسبب فقدان الوزن. النساء في سن اليأس اللائي يستهلكن 400 وحدة من فيتامين د بالإضافة إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا أقل عرضة للسمنة وزيادة الوزن.
تقليل الألم العضلي الليفي:
الألم و التعب المزمن ، في العضلات و الاكتئاب و القلق وأعراض الألم العضلي الليفي. يمكن أن يؤدي تناول وتلقي فيتامين د إلى تخفيف آلام هؤلاء المرضى بشكل كبير.
السيطرة على الكوليسترول:
كلما زاد تناول فيتامين (د) ، زاد انخفاض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، فالأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د) يكونون أقل عرضة لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم .
ارتفاع ضغط الدم :
الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم. يلعب نقص فيتامين د دورًا مهمًا في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو فرط نشاط جارات الدرقية .
مرض قلبي:
يزيد نقص فيتامين د من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية وفشل القلب ، فضلاً عن مخاطر ترسب الكالسيوم في الشرايين.
تقليل مخاطر الإصابة بالأورام الليفية الرحمية:
أحيانًا تنمو أورام غير سرطانية تسمى الأورام الليفية الرحمية في جدار الرحم. تحدث هذه الأورام بسبب الهرمونات أو الوراثة ، لكن نقص فيتامين د يمكن أن يلعب أيضًا دورًا مهمًا.
التقليل من الإصابة بالسرطان:
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من فيتامين د أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون والثدي والبروستاتا والجلد والبنكرياس. وفقًا للأبحاث ، فإن النساء بعد سن اليأس اللائي يتناولن مكملات الكالسيوم وفيتامين د أقل عرضة للإصابة بالسرطان ، وخاصة سرطان الثدي ، لكن البحث لم يكتمل بعد.
تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر :
إن الحصول على الكمية المناسبة من فيتامين (د) يجعل كبار السن أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر. يرتبط نقص فيتامين (د) بالخرف ومرض الزهايمر ، والبالغون المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين (د) ، وهم أكثر عرضة بنسبة 53 في المائة من غيرهم للإصابة بالخرف .
علاج مرض الغدة الجار درقية:
غالبًا ما يستخدم فيتامين د لعلاج مرض الغدة الجار درقية. يؤدي فيتامين د إلى فرط نشاط جارات الدرقية الثانوي ، وحتى الحالات الخفيفة من نقص فيتامين د تؤدي إلى زيادة امتصاص الكالسيوم من العظام وانخفاض كتلة العظام. توجد غدة جارات الدرقية في الرقبة مسؤولة عن إنتاج هرمون الغدة الجار درقية ومساعدة الجسم على تخزين واستهلاك الكالسيوم والفوسفور.
علاج الاكتئاب الموسمي:
الاكتئاب الموسمي هو نوع من الاكتئاب يحدث غالبًا في الشتاء ويقل ضوء الشمس. غالبًا ما يتم علاج المرض بأشعة الشمس. يساعد فيتامين د في تحسين الحالة المزاجية لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
تخفيض الوفيات:
كما قلنا ، يمنع فيتامين د الأمراض الأخرى ويقلل من خطر الوفاة من أمراض أخرى.
هل فيتامين د يقي من فيروس كورونا ؟
لفيتامين د تأثير مهم على جهاز المناعة. يتحكم هذا الفيتامين في الالتهابات وينتج بروتينًا يقتل البكتيريا والفيروسات. يمكن أن يساعد فيتامين (د) في علاج الالتهابات التي يسببها فيروس SARS-CoV 2. أظهرت الأبحاث أن واحدًا من بين كل أربعة مرضى اختبروا كورونا كان مصابًا بنقص فيتامين (د) على الأرجح ولم يتم الانتهاء من البحث الجاري حول هذا الموضوع.
من هو المعرض لخطر نقص فيتامين د؟
- الرضع
- الأطفال أقل من 4 سنوات
- النساء الحوامل والمرضعات
- الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا
- يتعرض الناس لأشعة الشمس المنخفضة.
- الأشخاص الذين هم في الغالب في المنزل وغالبًا ما يغطون بشرتهم.
- أصحاب البشرة الداكنة
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مثل مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية
- الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن
- الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية
- الأشخاص المصابون بهشاشة العظام
- الأشخاص المصابون بأمراض الكبد أو الكلى المزمنة
- المصابون بفرط نشاط جارات الدرقية
- الأشخاص المصابون بمرض الساركويد أو السل أو داء النوسجات أو أمراض الورم الحبيبي الأخرى
- المصابون بسرطان الغدد الليمفاوية (نوع من السرطان)
- الأشخاص الذين يتعاطون أدوية مثل كليسترامين ، والأدوية المضادة للفطريات والقشرانيات الإيدز ، وأدوية ، ومضادات الاختلاج ، السكرية.
يحتاج الجسم إلى فيتامين د في مختلف الأعمار
فيتامين د للرضع:
في السابق ، أوضحنا أنه يجب على الأطفال تناول قطرات فيتامين د. مكمل الفيتامينات هذا إلزامي لجميع الأطفال منذ الولادة وحتى 12 شهرًا. تحتوي قطرات هذا الفيتامين على 400 وحدة RDA من هذا النوع من الفيتامينات.
كن حذرًا من أن الأطفال دون سن 6 أشهر يجب ألا يتعرضوا لأشعة الشمس المباشرة. لمنع طفلك من أن يصاب بنقص في هذا الفيتامين ، يوصى بأن تتناول الأمهات الحوامل والمرضعات مكملات فيتامين د. تشير الدراسات إلى أن الأمهات المرضعات اللائي يستهلكن 400 واط من فيتامين د في اليوم يمكن أن تزيد من كمية هذا الفيتامين في حليب الثدي إلى أكثر من 78 وحدة دولية لكل لتر من الحليب. احرصي على عدم إعطاء الكثير من فيتامين د للأطفال بسبب المستويات المرتفعة من هذا الفيتامين ، ويمكن أن يسبب مشاكل عند الأطفال مثل الغثيان والقيء وفقدان الشهية والعطش الشديد وآلام العضلات أو مشاكل أكثر خطورة.
فيتامين د للأطفال والمراهقين:
قد يتعرض الأطفال المصابون ببعض الأمراض المزمنة ، مثل التليف الكيسي ، لخطر الإصابة بنقص فيتامين د. قد لا يحصل بعض الأطفال والمراهقين على ما يكفي من فيتامين د عن طريق شرب الحليب ، لذلك من الأفضل تناول مكملات 400 وحدة دولية أو 600 وحدة دولية ، والتي توجد أيضًا في الفيتامينات المتعددة القابلة للمضغ.
فيتامين د لكبار السن:
بسبب التغيرات في فسيولوجيا جسم المسنين والتغيرات في إفراز الهرمونات وحدوث بعض الأمراض لدى كبار السن ، يوصى بتناول مكملات فيتامين د لهؤلاء الأحباء. البدل اليومي الموصى به من الكالسيوم (RDA) للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا هو 1200 مجم (30 ملي مول).
فيتامين د للحوامل:
تحتاج الأمهات إلى التأكد من حصولهن على الكمية الموصى بها من فيتامين (د) أثناء الحمل من أجل صحتهن ونمو الصحي الجنين . يوصى بتناول الأمهات الحوامل منذ بداية الحمل 1000 وحدة من فيتامين د يومياً . أدى تناول فيتامين د إلى زيادة متوسط وزن الولادة بمقدار 58 جرامًا ، كما قلل من خطر إنجاب طفل صغير.
الحاجة لفيتامين د في الرضاعة:
إذا كانت الأم تعاني من نقص في فيتامين (د) أو لأي سبب من الأسباب لا يمكن أن تتعرض بشكل كافٍ لأشعة الشمس المباشرة ، فعليها تناول مكمل فيتامين (د). يجب على جميع النساء الحوامل والمرضعات تناول فيتامين د يوميًا.
ما هي كمية فيتامين د التي يحتاجها الشخص السليم؟
لمعرفة مقدار فيتامين د الذي تحتاجه يوميًا ، يجب على طبيبك فحص مستوى فيتامين د في دمك وتحديد كمية فيتامين د بناءً عليه.
كمية الفيتامينات التي يحتاجها كل شخص يوميًا في مختلف الأعمار هي:
(القيم بالميكروغرام.)
حديثو الولادة حتى سن 12 شهرًا: 10
الأطفال من 1 إلى 13 سنة: 15
المراهقون من 14 إلى 18 سنة: 15
البالغون من 19 إلى 70 عامًا: 15
النساء الحوامل والمرضعات: 15
أهم مصادر فيتامين د:
في قسم آخر من Moist Health ، نركز بالكامل على المصادر الغذائية لفيتامين D ، المدرجة أدناه.
التعرض للشمس:
تسبب الأشعة فوق البنفسجية القادمة من الشمس في إنتاج جلدك لفيتامين د.
استهلك الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.
الاطعمة التى تحتوى على فيتامين د:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة
- كبد البقر
- الجبن والحليب ومنتجات الألبان الأخرى مثل الزبادي
- الفطر
- صفار البيض
- حبوب الإفطار
- عصير البرتقال
- مشروبات الصويا
استهلاك فيتامين د الكامل:
عدد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د محدود. لهذا السبب ، ليس من السهل امتصاصه من خلال النظام الغذائي فقط ، حيث يوجد فيتامين د في معظم أقراص الفيتامينات ويمكن العثور عليه في شكل كبسولات أو أقراص بجرعات تتراوح من 50 إلى 1000 وحدة في الصيدليات. يجب أن يؤخذ هذا الفيتامين كما هو موصوف من قبل الطبيب.
نقص فيتامين D
العوامل التي تقلل من فيتامين د؟
- يحتوي النظام الغذائي على كمية غير كافية من فيتامين د.
- عدم كفاية امتصاص فيتامين د من الطعام بسبب مشكلة سوء الامتصاص
- لا تعرض لأشعة الشمس
- قلة تحويل فيتامين د في الجسم إلى حالة نشطة عن طريق الكبد أو الكلى
- تناول الأدوية التي تمنع امتصاص أو تحويل فيتامين د في جسمك.
مضاعفات نقص فيتامين د
- فقدان كثافة العظام وهشاشة العظام والكسور
- هشاشة العظام عند الأطفال وهشاشة العظام عند نقص فيتامين د الشديد
- ضعف العظام والعضلات وآلام العظام
- آلام العضلات وضعفها
- صداع و دوخة
- الالتهابات المتكررة
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- العرق كثيرا
- الشعور بالاكتئاب
- تساقط شعر
كيف نعرف إذا كان لدينا نقص فيتامين د؟
إذا كنت تريد معرفة ما إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين (د) ، أخبر طبيبك أن يصف لك اختبار فيتامين (د). من خلال فحص دم ، بسيط ستكتشف ما إذا كان نقص فيتامين (د) يسبب مشاكلك. يسمى هذا الاختبار 25-هيدروكسي فيتامين د.
الوقاية والعلاج من نقص فيتامين د:
- تناول الأطعمة التي تحتوي على المزيد من فيتامين د.
- كن أكثر عرضة لأشعة الشمس. لامتصاص ما يكفي من فيتامين D، يجب أن الشمس تشرق على وجهك والذراعين والساقين والظهر مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 5 إلى 15 دقائق. التعرض المفرط لأشعة الشمس الإصابة بسرطان الجلد و الشيخوخة المبكرة لل يؤدي إلى جلد، وعندما تتعرض لها. عندما تكون في الخارج في الشمس ، استخدم واقٍ من الشمس من الشمس مع عامل حماية لا يقل عن 30.
- استخدم مكملات فيتامين د. يتوفر فيتامين د في شكلين ، D2 (إرغوكالسيفيرول) و D3 (كولي كالسيفيرول) ، وكلاهما مفيد بنفس القدر لصحة العظام. لكن يجب أن يصف طبيبك مقدار المكمل ونوعه.
الآثار الجانبية لجرعة زائدة من فيتامين د
قد يكون تناول أكثر من 4000 وحدة دولية من هذا الفيتامين يوميًا أمرًا خطيرًا. إن التعرض المفرط لأشعة الشمس لا يمكن أن يسبب التسمم لأن جسمك يحد من إنتاج هذا الفيتامين ، وتشمل أعراض التسمم بفيتامين د الغثيان والقيء وفقدان الشهية والإمساك والضعف وفقدان الوزن.
الاستهلاك المفرط لفيتامين د يضر بالكلى ويسبب زيادة في مستويات الكالسيوم في الدم ، مما يؤدي إلى القلق واضطرابات الوضعية ومشاكل في نظم القلب.
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من فيتامين د إلى فقدان الشهية وكثرة التبول وفقدان الوزن.
تفاعل الأدوية:
يتداخل فيتامين د مع الأدوية مثل ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب. تتسبب بعض الأدوية ، مثل الملينات ، والستيرويدات ، ومضادات الاختلاج ، والأدوية المضادة للكوليسترول ، في أن يمتص الجسم كمية أقل من فيتامين د. إذا كنت تتناول دواءً ، فتأكد من إخبار طبيبك بالأدوية التي تتناولها لأنها قد تتداخل مع فيتامين د. .
