التغذيةصحتك تهمنا

أطعمة تعرف بقنابل فيتامين د

تناول فيتامين د مهم جدا وضروري للجسم ونقصه يمكن أن يسبب مشاكل ومضاعفات خطيرة ، وهناك أطعمة ووجبات خفيفة تعتبر مصدرا ممتازا لفيتامين د.

أهمية فيتامين د وأفضل مصادره الغذائية

لقد ترك نمط الحياة الحالي الكثير من الناس في المجتمع يعانون من نقص فيتامين د. تسببت المنازل الصغيرة والأبراج الشاهقة وساعات العمل الطويلة في عدم حصول الناس على ما يكفي من فيتامين د. يحتاج الجسم إلى فيتامين (د) من خلال التعرض المباشر لأشعة الشمس ، وإذا تم هذا الإجراء يوميًا لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة ، فسيتم تلبية حاجة الجسم إلى فيتامين (د) بالكامل. لذلك ، ليست هناك حاجة ملحة لتناول المكملات الغذائية لتزويد الجسم بفيتامين د ، ولكن في الحالات التي فيها لا يتم توفير فيتامين د ، يمكن تناول المكملات بوصفة طبية. يجب أن يكون امتصاص هذا الفيتامين 400 وحدة في اليوم ، حتى أن العديد من المنظمات الصحية تؤكد على الرقم 600 وحدة في اليوم ، وإذا لم يتلق الإنسان ضوء الشمس ، فيجب أن يحصل على رقم 1000 وحدة في اليوم.

يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم بسهولة أكبر ، لذا فإن نقص هذا الفيتامين أو نقصه يؤدي إلى عدم امتصاص كمية كافية من الكالسيوم في أنسجة العظام وبالتالي يؤدي إلى هشاشة العظام. هشاشة العظام هي ظاهرة خطيرة في منتصف العمر يمكن أن تؤدي إلى كسور العظام ، مما يؤدي إلى مضاعفات خطيرة وحتى الموت.

يختلف فيتامين د اختلافًا جوهريًا عن الفيتامينات الأخرى. هذا الفيتامين هو الأساس والقاعدة الصلبة للهرمون. من المثير للاهتمام معرفة أن الجسم قادر على إنتاج فيتامين (د) ، مما يعني أنه بالإضافة إلى مصادر الغذاء الغنية ، يتم إنتاج هذا الفيتامين أيضًا بواسطة آلية خاصة في الجسم. في هذا القسم ستجد كل ما هو مصدر غني بفيتامين د.

قائمة كاملة بالأطعمة والأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.

عصير البرتقال

يعاني ما يقرب من 2-3٪ من الأشخاص في العالم من حساسية تجاه الحليب و 75٪ منهم لا يتحملون اللاكتوز . لهذا السبب تعزز بعض البلدان عصير البرتقال بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د ، ويمكنك عن طريق شرب كوب من عصير البرتقال الحصول على 100 وحدة من فيتامين د يوميًا المدعم.

بذور الكتان

بذور الكتان هي مصدر غني آخر لأحماض أوميغا -3 الدهنية وفيتامين د. في وجبة الإفطار ، يمكن تناولها نيئة ومنقوعة وللتعويض عن نسبة فيتامين د في الجسم.

كمون

يعتبر الكمون من أكثر البذور المغذية والعطرة ، فهو غني بالكالسيوم وبالتالي يوفر كمية كبيرة من فيتامين د في الجسم.

عرق أو شاي البرسيم

يعد البرسيم من أكثر النباتات صحة في العالم ، حيث يصل عمق جذوره إلى 10 إلى 15 مترًا في الأرض ، وبالتالي فهو مصدر ممتاز للمعادن والفيتامينات ، بما في ذلك الكالسيوم ، ويوصى بفيتامين د. قم بإذابة ملعقة كبيرة من مسحوق البرسيم في بعض الماء الدافئ وتناوله على الإفطار.

أربعون نبتة

للحصول على نسبة فيتامين د في الجسم وتقوية العظام ، ينصح بكوب من الحليب مع ملعقة كبيرة من أربعين عشبة.

زيت الزيتون أو زيت كبد السمك

من خلال استهلاك كمية متوازنة من زيت الزيتون وزيت كبد السمك يوميًا ، يمكنك توفير كمية كبيرة من فيتامين د للجسم

بذور زهرة عباد الشمس

تعد بذور عباد الشمس أيضًا من بين النباتات التي تحتوي على دهون غير مشبعة بالبروتين وفيتامين أ وتحتوي على كمية كبيرة من فيتامين د. يعتبر مصدرًا جيدًا ومغذيًا للنباتيين بالطبع ، تجدر الإشارة إلى أنه نظرًا لارتفاع سعراته الحرارية ، يجب تناوله باعتدال.

أوراق الخوخ والمشمش

للوقاية من اضطرابات الغدة الدرقية أوراق الخوخ والمشمش تعتبر خيارًا جيدًا نظرًا لاحتوائها على مصدر مهم لفيتامين د. يستخدم هذا الطعام الغني أيضًا كوجبة خفيفة للأطفال.

التمر

يحتوي التمر على العديد من المعادن ، بما في ذلك البروتين والمنغنيز والألياف والبوتاسيوم وفيتامين ب والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم. لامتصاص الكالسيوم وفيتامين د ، يمكنك سحق التمر في الحليب ثم تناوله.

محار صالح للأكل

تعتبر قيمة وأهمية بعض المحار عالية جدًا نظرًا لإنتاج لآلئ جميلة وطبيعية ، وقد تم التأكيد على بعض المحار الآخر بسبب احتوائه على كميات عالية من المعادن في مجال التغذية ، ومن المثير للاهتمام معرفة أن 6 محار متوسط ما يعادل 67٪ من احتياجات الإنسان اليومية من فيتامين د.

الفطر

بصرف النظر عن الأطعمة المدعمة ، يعتبر الفطر مصدرًا جيدًا آخر لفيتامين د. الفطريات قادرة على تصنيع فيتامين د في ضوء الشمس. لذلك ، تعتبر الفطريات من منتجي فيتامين د 2. لذا استخدمها في أطعمة مثل الحساء أو البيض لتعويض بعض نقص فيتامين د.

فطر بورتوبيللو

فطر بورتوبيللو هو أحد المصادر الغذائية النباتية المفيدة والغنية بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. يجب أن تعلم أن كوبًا واحدًا من الفطر المفروم يوفر 64٪ من إجمالي الاحتياجات اليومية من فيتامين د.

الحبوب المخصبة

إن تناول الحبوب منخفضة السعرات الحرارية المدعمة مثل الحبوب مع كوب من الحليب المدعم أو عصير البرتقال فعال للغاية في توفير فيتامين د للجسم. يحتوي كل كوب ونصف من الحبوب على 90 وحدة من فيتامين د.

الحبوب

الحبوب مثل الشوفان مدعمة بفيتامين د ، ولكنها تحتوي على فيتامين د أقل من المصادر الطبيعية. ومع ذلك ، فهي طريقة جيدة لامتصاص هذا الفيتامين في الجسم.

خثارة الأغنام ولحم البقر

من أهم خصائص مصل اللبن علاج هشاشة العظام. مصل اللبن يقي من هشاشة العظام بسبب محتواه العالي من الكالسيوم والفوسفور وفيتامين د.

كبد البقر

على الرغم من أن تناول كبد البقر لا ينصح به للجميع بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول فيه ، إلا أنه يجب أن تعلم أن هذا الطعام يحتوي على الكثير من البروتين بالإضافة إلى فيتامين أ والحديد ، والأهم من ذلك ، يتم طهي 3.5 أوقية منه في كل وجبة.يحتوي على 50 وحدة من فيتامين د.

سمكة سمينة

سمك السلمون والتونة من الأسماك الدهنية التي تعد مصدرًا غنيًا بفيتامين د. بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من فيتامين (د) ، توفر هذه الأسماك أحماض أوميغا 3 الدهنية وصحة القلب .

الرنجة

مصدر كبير آخر لفيتامين د يسمى الرنجة. يوفر ما يقرب من 143 جرامًا من الرنجة أو الفيليه أكثر من نصف فيتامين د. بالإضافة إلى فيتامين د ، توجد عناصر غذائية أخرى مثل الكالسيوم والفوسفور والبروتين بشكل كبير في الرنجة.

التونة المعلبة

يستهلك الكثير من الناس الأسماك المعلبة بسبب طعم ورائحة أنواع مختلفة من الأسماك. من المثير للاهتمام معرفة أن كل 4 أونصات من هذا النوع من التونة تحتوي على 150 وحدة من فيتامين د.

سمك السردين

السردين من الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تحتوي هذه السمكة على نسبة عالية من فيتامين د والكالسيوم ولها تأثير كبير في تقليل الالتهابات وصحة العظام وكذلك خفض الكوليسترول .

سمك السلمون المعلب أو الطازج

يعتبر السلمون خيارًا رائعًا لزيادة البروتين في نظامك الغذائي. تحتوي هذه السمكة على كميات كبيرة من فيتامين د ، والتي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي لتوفير نسبة من فيتامين جسمك.

الأسماك الكلية

على الرغم من أن هذه السمكة لا تحظى بشعبية مثل التونة والسلمون ، إلا أن جميع خبراء التغذية يوصون بتناول هذه الأسماك بانتظام لتوفير فيتامين د الذي يحتاجه الجسم.

الأنشوجة

تعتبر الأسماك الغجرية من الأسماك الأقل شهرة بين الناس ، فهذه السمكة في المطاعم أيضًا مظلومة ولا مكان لها في قائمة الطعام ، لكن يجب أن تعلم أن هذه السمكة تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د وهي أيضًا مادة ممتازة مصدر O من الكالسيوم والأوميجا 3.

شرائح لحم

السلامي هو أيضًا أحد الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د. توفر ثلاث شرائح من السلامي في الشطيرة حوالي 4٪ من محتوى الجسم من فيتامين د.

جمبري

يعتبر الجمبري من الأطباق الشعبية مصدرًا غنيًا للمعادن والفيتامينات المختلفة ، والمحتويات السابقة للرطوبة الصحية تقرأ أنك تستهلك الجمبري أيضًا على أي نوع من البروتين يقدمه وفيتامين ب 12 من نقص فيتامين د الذي جسمك. لأن هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة الجسم.

الماكريل الفارغ

يعد الماكريل مصدرًا غنيًا آخر بفيتامين د ، حيث يمكنك العثور على معظم العناصر الغذائية الأساسية. تؤكل هذه السمكة معلبة وطازجة على حد سواء ، لذلك إذا كنت قلقًا بشأن نقص الفيتامينات في جسمك ، وخاصة فيتامين د ، يمكنك الاعتماد على هذه السمكة.

كافيار

دور الكافيار في نظام غذائي صحي ومتوازن مهم جدا ، فهذا الغذاء غني بمجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات وخاصة فيتامين د والدهون الأساسية التي تقوي جهاز المناعة. لذلك ، يجب أن تعلم أن تناول ملعقة من الكافيار يوفر 3٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.

منتج الصويا

هذا المنتج غني بفيتامين د والكالسيوم ، وباستهلاك 100 جرام من التوفو المدعم ، يمكنك توفير أكثر من 39٪ من الكمية اليومية الموصى بها لجسمك من فيتامين د. وغني عن القول أن هذا الطعام يحتوي أيضًا على كميات كبيرة من البروتين.

فطيرة الدجاج

فطيرة الدجاج مصدر غني جدًا لجميع البروتينات والمعادن والفيتامينات. هذه المغذيات لوجود كميات كبيرة من فيتامين د من المشاكل الناجمة عن نقص الكالسيوم ، مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام والكساح عند الأطفال للوقاية.

صفار البيض

بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في صفار البيض ، يتجنب الكثير من الناس هذا الطعام ، لكنهم غير مدركين للفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى مثل الحديد والكالسيوم والفيتامينات A و E و K و D. يتواجد معظمهم في صفار البيض . يجب أن تعلم أن البيضة الكاملة الكبيرة توفر حوالي 7٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.

زبادي الفانيليا

يعتبر الزبادي وجبة خفيفة صحية ولذيذة للغاية ومصدر مناسب جدًا وممتاز للبروبيوتيك المعوي ، والأهم من ذلك أنه يلبي 10 إلى 20٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين د لدى الناس. هذه الزبادي يتم إثراءها بالمعادن والفيتامينات ويتم تقديمها في المتاجر كغذاء مفيد للغاية.

حليب بقرة

يعتبر حليب البقر من أكثر أنواع الألبان استهلاكًا وهو طبيعي وطبيعي مصدر مهم جدًا لامتصاص العناصر الغذائية مثل الفوسفور والريبوفلافين والكالسيوم. تقوم معظم البلدان بتحصين حليب البقر بفيتامين (د) ، وهو عبارة عن كوب واحد إلى كوب واحد من 115 إلى 130 وحدة من فيتامين (د) ، والذي يوفر 22 في المائة من البدل اليومي الموصى به من فيتامين د.

جبن الماعز

جبن الماعز مناسب لأولئك الذين يعانون من مشاكل مع منتجات الألبان المصنوعة من حليب البقر. هذا الجبن بالإضافة إلى طعمه اللذيذ ، يحتوي على الكثير من فيتامينات ب وفيتامين د وفيتامين ك وهو خيار جيد لتوفير فيتامين د.

جبنة سويسرية

تعتبر الفيتامينات D و C من أهم الفيتامينات الأساسية في الجبن السويسري ، وتعتبر هذه الجبن مصدرًا ممتازًا لمجموعة متنوعة من الفيتامينات ، كما أن تناولها في ساندويتش أو همبرغر يساعد جسمك على توفير فيتامين د بسهولة.

جبنة ريكوتا

تناول الطعام الإيطالي ، ومنها جبن الريكوتا. يوفر كمية كبيرة من الفيتامينات لجسمك. جنبًا إلى جنب مع تناول هذه الأطعمة ، حاول استخدام البهارات والخضروات الطازجة لزيادة امتصاص فيتامين د.

سمنة

ومع ذلك ، فإن الزبدة غنية بالدهون المشبعة ولا ينصح باستهلاكها بكثرة. لكن يجب أن تعلم أن نفس الدهون المشبعة مفيدة جدًا في امتصاص مضادات الأكسدة والفيتامينات ، وعلى الرغم من احتوائها على كمية قليلة من فيتامين د ، إلا أنها تساعد كثيرًا في امتصاص واستخدام فيتامين د من مصادر أخرى. لذلك ، يمكنك الاستمتاع بفوائدها من خلال مراقبة التوازن في استهلاك الزبدة.

الكريمة الحامضة

على الرغم من أنك سمعت دائمًا باسم القشدة الحامضة مع الوجبات الخفيفة والأطعمة غير الصحية ، يجب أن تعلم أن هذا الطعام له خصائص رائعة. لذلك يمكنك إدراجه في نظامك الغذائي بكميات صغيرة لأنه يحتوي على كميات كبيرة من البروتين والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين د.

حليب الكاكاو الطبيعي

بالتأكيد ، أنت تعرف كل شيء عن فوائد حليب الكاكاو ، لكن ربما لم تسمع عن مكمل فيتامين د هذا. يعتبر حليب الكاكاو خيارًا جيدًا جدًا لنظام غذائي صحي ، ولكن يجب أن يكون متوازنًا في الاستهلاك. عند الشراء ، تأكد من شراء حليب الكاكاو المدعم بفيتامين د ، لأن كوبًا من حليب الكاكاو يعادل 20٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين د. بالإضافة إلى فيتامين د ، فإن هذا المشروب اللذيذ غني بالكالسيوم والبروتين وله دور ملون في صحة العضلات والعظام.

حليب الصويا

حليب الصويا مصدر غني للكالسيوم و.فيتامين د سيوفر تناول كوب من حليب الصويا حوالي 17٪ من فيتامين د اليومي وحوالي 6٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

جميع العناصر التي تم إدخالها هي أطعمة مفيدة وموصى بها يمكننا جميعًا استخدامها ، ولكن إذا كانت لديك حالات خاصة وكان لديك أي مرض أو اضطراب ، فلا تتناول مصادر فيتامين د هذه دون استشارة طبيبك.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى