الصحة الجنسيةصحة المرأة

أفصل مصدر للاستروجين الهرمون الانثوى المهم

هرمون الاستروجين هو هرمون شائع لدى الرجال والنساء ويمكن مع بعض الأعراض الكشف عن نقص هرمون الاستروجين في الجسم ، والذي يمكن أن توفره بعض مصادر الغذاء.

ما هو هرمون الاستروجين ولماذا من الضروري تناوله؟

هرمون الاستروجين هو هرمون موجود في كل من الرجال والنساء. هذا الهرمون أقل تركيزًا عند الرجال منه عند النساء وهو مسؤول عن خلق سلوك المرأة. يراقب الإستروجين تطور الخصائص الجنسية للمرأة ويتم إنتاجه بشكل أساسي في المبايض ، حيث يفرز المبيضان الإستروجين أثناء الحيض.

هرمون الاستروجين هو هرمون حيوي بسبب أدواره ووظائفه المتعددة في الجسم ، بالإضافة إلى تنظيم الدورة الشهرية ، فإنه ينظم أيضًا الجهاز التناسلي ، والمسالك البولية ، والجهاز القلبي الوعائي ، والعظام ، والخصائص الجنسية الثانوية ، والجلد والشعر.

أعراض نقص هرمون الاستروجين

  1. الحيض غير المنتظم
  2. الأرق
  3. تدفق مائى – صرف
  4. تغيرات مزاجية غير سارة
  5. جفاف المهبل
  6. قلة الخصوبة
  7. فقدان كثافة العظام
  8. صداع متكرر
  9. مشاكل النوم والتعب
  10. قلة التركيز وفقدان الذاكرة
  11. جفاف العين والجلد
  12. التهاب المسالك البولية

كيف تتأكدين من أن جسمك يلبي حاجة الإستروجين؟

هناك طريقتان يمكنك القيام بذلك: أولاً ، تغيير نمط حياتك ، مثل السيطرة على ، لأن التوتر الإجهاد يسبب اختلالًا في مستويات هرمون الاستروجين ، والقيام بتمارين القوة لزيادة مستويات هرمون الاستروجين (وكذلك هرمون التستوستيرون). ) كن.

ثانيًا ، يمكنك زيادة مستويات هرمون الاستروجين عن طريق تناول الأطعمة المناسبة ، كما هو مذكور أدناه ، فإن تناول معينة أطعمة يمكن أن يساعدك على تنظيم وموازنة هذا الهرمون الحيوي.

الأطعمة الغنية بالإستروجين

لتنظيم هرمون الاستروجين المهم في جسمك ، يمكنك استخدام الأطعمة المفيدة التي يتم تقديمها أدناه ، وتشمل الأطعمة:

بذور الكتان

تعتبر بذور الكتان من أفضل مصادر الإستروجين والأستروجين النباتي والألياف وأحماض أوميغا الدهنية -3 . تحتوي هذه الحبوب على ثلاث مرات من أكثر فول الصويا الاستروجين النباتي من وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم. يمكن أن تكون بذور الكتان على الزبادي أو دقيق دقيق الشوفان أو أو يمكن رشها أيضًا قبل خبز البسكويت .

حبوب السمسم

يحتوي السمسم على الكثير من قشور الهرمونات التي تساعد على توازن مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء لأنها غنية بالألياف الغذائية والعديد من الفيتامينات والمعادن. من أفضل الطرق لاستهلاك بذور السمسم إضافتها إلى الحساء أو السلطات أو الخضار المقلية.

الصويا

فول الصويا هو أحد الأطعمة التي تحتوي على هرمون الاستروجين. يحتوي على فيتويستروغنز يسمى الايسوفلافون التي تؤثر على استقلاب هرمون الاستروجين في الجسم. الاستمرارية هي القرون التي ينتجها نبات فول الصويا والتي تؤثر على استقلاب الإستروجين.

حليب الصويا

يعتبر حليب الصويا مصدرًا غنيًا جدًا للإستروجين النباتي ومفيد في تخفيف مشاكل الدورة الشهرية مثل التشنجات أو الألم عن طريق استعادة مستويات هرمون الاستروجين في الجسم. حليب الصويا يتوفر في عبوات جاهزة في السوق ويمكنك الاستمتاع به كوجبة خفيفة يومية.

زبادي الصويا

هذا الزبادي المصنوع من حليب الصويا هو مصدر جيد للفيتويستروغنز. زبادي يمكن تناول الصويا كما هو مع الوجبات أو يمكنك إضافته إلى الفواكه والاستمتاع به كوجبة خفيفة صحية.

توفو

التوفو جبن مصنوع مباشرة من حليب الصويا. وهي متوفرة في الأشكال اللينة والصلبة وتساعد على تحسين مستويات هرمون الاستروجين في الجسم. التوفو هو عنصر يستخدم على نطاق واسع ويمكن استخدامه في الحساء والسلطات. يمكنك أيضًا قليها مع بعض الخضروات الأخرى وتقديمها كسلطة أو وجبة خفيفة.

فستق

يحتوي الفستق على أعلى كمية من الإستروجين النباتي من بين جميع أنواع المكسرات ، لذلك من الأفضل الفستق تناول نيئًا أو محمصًا كوجبة خفيفة.

جوز

الجوز هو أحد أصح المكسرات الغنية بالفيتويستروغنز وكذلك البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية. يمكنك إضافة الجوز المفروم إلى الجبن أو سكبه على الفواكه والآيس كريم. يمكنك أيضًا تناولها كما هي أو مزجها مع المكسرات الأخرى.

الفول السوداني

السوداني هو أحد المكسرات الأكثر شيوعًا في السوق ومصدرًا جيدًا للفيتويستروغنز. الفول السوداني يمكن تناول نيئًا أو مطحونًا.

المشمش المجفف والخوخ والتمر

هذه وجبات خفيفة صحية غنية بالفيتويستروغنز وكذلك الألياف. عملية تجفيف هذه الثمار تزيد من كمية الفيتواستروجين والفيتامينات والمعادن فيها. الفواكه المجففة صحية وكذلك لذيذة ويمكن الاستمتاع بها كوجبة خفيفة.

جميع الأطعمة الغنية بفيتامين سي.

جميع الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الطماطم ، البطيخ والخوخ والموز والقرنبيط، و الهليون و الخرشوف، على نسبة عالية من فيتويستروغنز، والتي تزيد مستويات هرمون الاستروجين في الجسم.

الشمندر

هي خضروات مغذية ولذيذةتُعرف أيضًا باسم الشمندر . تحتوي هذه الخضار ، مثل جميع الخضروات الجذرية ، على فيتويستروغنز. هذه الخضار لها طعم حلو ويمكن تناولها بطرق مختلفة.

كل الحبوب

يحتوي خبز طلعت على العديد من الخصائص ، ولكن الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح والجاودار والشعير تحتوي على الكثير من فيتويستروغنز وتزيد من مستويات هرمون الاستروجين في الجسم.

شاي أخضر

الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة ويحارب الجذور الحرة ويمنع تلف الخلايا والحمض النووي ، وبالتالي يمنع أنواعًا معينة من السرطان ، مثل سرطان البروستاتا . الشاي الأخضر يحتوي على أعلى كمية من فيتويستروغنز.

بروكلي

لا يحتوي البروكلي على خصائص مضادة للسرطان ويمنع سرطان الثدي فحسب ، بل يحتوي أيضًا على إندولات ، وهي مواد كيميائية تشارك في استقلاب الإستروجين. إذا كان لديك الكثير من هرمون الاستروجين ، فإن البروكلي سيساعدك على جعله مفيدًا لجسمك.

زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني لها رائحة لذيذة وحساسة ورائعة من الزهور والفواكه. يحتوي الفول السوداني نفسه على فيتويستروغنز ، لذا فإن زبدة الفول السوداني غنية أيضًا بالفيتويستروغنز ويمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.

لوز

اللوز غني بالفيتامينات والعناصر الغذائية وهو مصدر آخر للفيتويستروغنز ، لذلك يمكنك تناول اللوز كوجبة خفيفة في الصباح أو بعد الظهر.

براعم البرسيم

تعد براعم البرسيم من أفضل الخيارات لزيادة مستويات هرمون الاستروجين. هذه البراعم منخفضة جدًا في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وصحية جدًا. براعم البرسيم يمكن إضافة إلى السلطات أو الشوربات أو السندويشات.

براعم الفاصوليا

في مقالات سابقة عن الفوائد الصحية لهذا البرعم ، قرأت عن فوائد هذا البرعم ووجدت أن براعم الفاصوليا مصدر جيد للفيتويستروغنز والعناصر الغذائية الأخرى مثل حمض الفوليك والحديد وفيتامين ب المركب والألياف ، ويمكن تحضيرها نيئ أو مطبوخ ويضاف إلى السلطات أو الشوربات.

فاصوليا خضراء

الفاصوليا الخضراء منخفضة جدا في السعرات الحرارية ومصدر جيد للمغذيات والحديد. تقلل الأطعمة الغنية بالحديد من مخاطر العقم والإباضة . والفاصوليا الخضراء يمكن الخضروات أو الفرنسية إضافتها إلى تفحم فرايز أو تؤكل مع الأرز.

خوخ

الخوخ غني بالأستروجين النباتي والعناصر الغذائية الأساسية تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.

الفراولة

تعتبر الفراولة من أكثر الفواكه الغنية بالإستروجين وهي ليست غنية بالفيتويستروغنز فحسب ، بل لها أيضًا فوائد صحية مثل الجلد والشعر ، مما يزيد من مستويات الطاقة.

بازيلاء

البازلاء تحتوي على المغنيسيوم ، البوتاسيوم ، والحديد والبروتين ولديها نسبة عالية من فيتويستروغنز وزيادة مستويات هرمون الاستروجين في الجسم بسرعة. البازلاء تعد أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C ، مما يساعد على تعزيز جهاز المناعة.

العنب

العنب مصدر للأسيتيلين ويعمل كمضاد قوي للأكسدة ، يحميك من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والاضطرابات التنكسية العصبية. أضف العنب كوجبة خفيفة أو أضفه إلى السلطات أو الزبادي أو الشوفان أو سلطات الفواكه.

فصولياء بيضاء

الفاصوليا البيضاء صحية للغاية وغنية بالفيتويستروجينات والألياف والعناصر الغذائية مثل الحديد والفولات والكالسيوم ، مما يساعد على موازنة مستوى هرمون الاستروجين في الجسم.

البازلاء

الحمص غني بالألياف والبروتين وهو مصدر طبيعي للفيتويستروغنز التي تساعد على موازنة مستويات هرمون الاستروجين في الجسم. يمكن استخدام الحمص في اليخنة واليخنات والفلافل وغيرها من الأطعمة للاستفادة من خصائصه.

حبوب أخرى

الفاصوليا غنية بالألياف والبروتينات والكربوهيدرات الصحية ، والتي تخفض الكوليسترول مستويات السكر في الدم وتحافظ على . بالإضافة إلى كل هذه الفوائد ، تحتوي البقوليات على الكثير من فيتويستروغنز التي تساعد على موازنة مستويات الهرمونات.

ثوم

الثوم غني بالإيزوفلافون وله العديد من الفوائد الصحية التي تساعد على خفض الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب والسرطان. ويمكن أن يضاف الثوم المفروم إلى الحساء والسلطات والصلصات، و البطاطس ، المعكرونة واليخنات.

كرنب

استهلاك الملفوف والخضروات الصليبية يقلل من بعض أنواع السرطان مثل الثدي والبروستاتا ، وبالإضافة إلى ذلك ، لديهم كمية كبيرة من فيتويستروغنز ولها ميزة العمل كمستوى هرمون الاستروجين في الجسم.

خميرة الميزو

معجون الميزو مصنوع من فول الصويا وغني بالفيتويستروغنز. يزيد فول الصويا من كمية هرمون الاستروجين في الجسم بسبب ارتفاع نسبة الايسوفلافون.

تيمبي

Tempeh هو طعام إندونيسي تقليدي يتم فيه تخمير أو سحق الصويا بواسطة الكائنات الحية الدقيقة في عملية التحضير وبعد التخمير والتركيز ، يصبح مادة تشبه الكعكة. عن طريق التخمير ، يتم الحفاظ على جميع البروتينات والألياف والفيتامينات. التيمبيه غني بالفيتويستروغنز ويستخدم كبديل للحوم.

بذور زهرة عباد الشمس

تحتوي بذور عباد الشمس على دهون وزيوت صحية وهي مصدر جيد للفيتويستروغنز وتوفر أكبر قدر منها مثل أي بذور أخرى.

زيت الزيتون

يساعد زيت الزيتون على موازنة هرمون الاستروجين في الجسم. يوازن هذا الزيت أيضًا الهرمونات الأخرى لأن الدهون الصحية تعمل على تحسين أغشية الخلايا وتسمح بهرمونات أعلى وترابط أفضل.

خوخ

جميع الفواكه غنية بالفيتامينات ، لكن الخوخ يحتوي على أعلى كمية من فيتويستروغنز ، مما يسمح لك بموازنة مستويات الهرمونات في الجسم.

بذور اليقطين

لا تحتوي بذور اليقطين على خصائص مضادة للسرطان فقط ، ولأنها تحتوي على الكثير من قشور يمكن استخدامها للوقاية من سرطان الثدي أو علاجه ، فهي أيضًا مصدر قوي للفيتويستروغنز. لتقليل الهبات الساخنة وتحسين الحالة المزاجية للمرأة بعد انقطاع الطمث يمكن تناولها كوجبة إفطار مع الحبوب.

يقطين

القرع مصدر جيد للفيتويستروغنز ويمكن أن يؤكل على شكل هريس أو حساء أو سلطة.

بعض الأعشاب

تم العثور على فيتويستروغنز في العديد من الأعشاب ، بما في ذلك البرسيم الأحمر ، ، وعرق السوس والكركم. العديد من هذه الأعشاب متوفرة كمكملات. تحتوي بعض المكملات الطبيعية المصممة لتقليل أعراض انقطاع الطمث لدى النساء على واحد أو أكثر من هذه الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الإستروجين كمكونات.

قهوة وشاي

القهوة والشاي كلاهما من مصادر قشور تعزيز هرمون الاستروجين. هذه المشروبات منخفضة السعرات الحرارية الكافيين ويمكن أن يزيد فيها الطاقة ويحافظ على معدل التمثيل الغذائي في الجسم مرتفعًا. لزيادة الاستروجين النباتي وزيادة هرمون الاستروجين في الجسم ، أضف ما يكفي من هذه المشروبات منخفضة السعرات الحرارية إلى روتينك اليومي.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى