في هذا القسم ، سنتعرف على أفضل 10 أطعمة لتقليل القلق والتوتر. القلق والتوتر من مضاعفات الحياة العصرية. القلق ضار بجسمنا وصحتنا ، ويؤثر على حالتنا العقلية ويمكن أن يكون له آثار ضارة علينا على المدى الطويل.في هذه المقالة سوف نقدم لك الأطعمة والفواكه المفيدة لتقليل القلق.
بامية
تحتوي البامية على حمض الفوليك ، وهو نوع من فيتامين ب الذي ينتج الدوبامين ، أو هرمون السعادة. يؤثر هذا الهرمون على الدماغ بطريقة تجعلك تشعر بالسعادة. لهذا السبب ، تعتبر البامية من أكثر الأطعمة فعالية لتقليل القلق.
الشوفان
تناول وعاء من August Mill “مزج الحليب مع الشوفان المحشو” يمكن أن يجعلك تشعر بالاسترخاء. يزيد تناول الكربوهيدرات المعقدة من إنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تقلل من هرمونات القلق.
الشوكولاته الداكنة
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو على تهدئة الأوعية الدموية ، وتساعد على خفض ضغط الدم وزيادة الدورة الدموية ، وتجعلك تشعر بالاسترخاء.
البطاطس
ليس من دون سبب أننا عندما نشعر بالقلق نختار الأطعمة النشوية مثل البطاطس. وهذا ما يسمى الجوع العاطفي ، عندما نأكل ليس فقط للحصول على الوقود الذي يحتاجه جسمنا ، ولكن لمجرد الاستمتاع بالطعام. نحن لا نحتاج إلى هذه السعرات الحرارية ، ولكن لأن الأطعمة عالية السعرات تمدنا بالطاقة ، فنحن منجذبون إليها.
هذا هو السبب في أننا نلجأ إلى الأطعمة السكرية أو الغنية بالدهون عندما نشعر بالقلق. تقلل البطاطا الحلوة من القلق ، لكن احذر من الإضافات والتوابل التي تستخدمها لتذوقها حتى لا تصبح وجبة غنية بالدهون. يمكنك استخدام كميات صغيرة من الخضار والتوابل لإضفاء نكهة على البطاطس.
كيوي
هذه الفاكهة اللذيذة مليئة بالتريبتوفان. يتحول التربتوفان في الجسم إلى مادة السيروتونين التي تهدئ أعصابنا وتثبت مزاجنا. يمكن أن يجعلنا القلق أيضًا بلا نوم ، وقد أظهرت الأبحاث أن تناول فاكهة الكيوي بانتظام يمكن أن يساعدنا على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل في الليل.
السبانخ
عندما نشعر بالقلق ، تنقبض عضلاتنا ، ولا يمكننا التفكير بشكل صحيح ، ونومنا مضطرب وضغط دمنا يرتفع. المغنيسيوم هو أحد العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في تخفيف هذه الأعراض ، ولكن عندما نشعر بالقلق ، ينخفض مستوى المغنيسيوم في أجسامنا. الخضار الورقية والخضراء مثل السبانخ غنية بالعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم.
شاي أخضر
المغذيات الرئيسية في الشاي الأخضر هي الأحماض الأمينية L-thianine. أظهر الباحثون أن L-theanine له خصائص مضادة للقلق ويمكنه تهدئة الدماغ دون التسبب في النعاس. من المزايا الأخرى للشاي الأخضر أنه ، على عكس القهوة ، ربما لا يجعلك قلقًا.
بذور زهرة عباد الشمس
غالبًا ما تدفع مشاعر القلق الجسم إلى الدخول في حالة “حرب أو هروب”. بذور عباد الشمس غنية بفيتامين B5 الذي يساعد الغدد الكظرية على أداء وظيفتها ، وهو أمر مهم للغاية في إدارة القلق.
البرتقالي
يحتوي البرتقال والحمضيات الأخرى على مادة تسمى myoinositol ، وهو نوع طبيعي من فيتامين B يوجد بكميات كبيرة في الدماغ والجهاز العصبي. تعتمد كل من أغشية الخلايا والعضلات والوظيفة العصبية على الميوينوزيتول. يساهم Myoinositol في صحتنا العاطفية ومزاجنا الجيد.
الجوز الأسود
عندما يغمرنا القلق ، يرتفع ضغط الدم. أظهرت الأبحاث أن استهلاك الجوز وزيت الجوز كان له تأثير على مستوى الكوليسترول الضار. يساعد تناول الجوز على خفض ضغط الدم لدى البالغين ، سواء أثناء الراحة أو القلق.
جزر
الخضار المقرمشة هي أفضل غذاء لتقليل القلق. كل من الجزر أو التفاح أو الكرفس لها هذا التأثير. يجعلنا الصوت الهادر لمضغ هذه الأطعمة نشعر بالراحة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن مضغ هذه الأطعمة المقرمشة يساعد في تخفيف تصلب وتقلص الفك ، وهو أحد أهم نقاط تراكم القلق في الجسم. يمكن أن يساعدنا المضغ في التركيز على شيء آخر ويساعدنا في تخفيف القلق.
لكن تقنيات أخرى للتخلص من القلق
يمكنك تعلم التحكم في عواطفك وحتى قلقك بطريقة ما. يقول علماء النفس إن القلق غالبًا ما يكون بسبب الخوف ، “غالبًا الخوف من أشياء لم تحدث بعد” ، وأنك قد تتعرض لمواقف غير مألوفة ، ومواقف ضائقة جماعية ، وأماكن ، وحتى أشخاص.
الحصول على قسط كاف من النوم
تحتاج إلى النوم جيدًا لعلاج القلق. يمكن أن يكون للنوم غير السليم عواقب غير سارة. لا تؤثر قلة النوم على الصحة الجسدية فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى تفاقم القلق والتوتر.
يمكن أن يتحول النوم غير الكافي أحيانًا إلى حلقة مفرغة لأن القلق يؤدي غالبًا إلى اضطرابات النوم. خصص 7 إلى 9 ساعات من النوم الكامل ، خاصةً عندما تكون قلقًا. ثم سترى كيف أن النوم الجيد ليلاً له تأثير إيجابي على قلقك طوال اليوم.
ابتسامة
إحدى طرق علاج القلق هي الابتسام. عندما يكون عملنا متعبًا ومرهقًا ، فإن الطريقة الجيدة لأخذ استراحة سريعة هي العثور على شيء نضحك عليه. تظهر الأبحاث أن الضحك يمكن أن يقلل من آثار الاكتئاب والقلق ، لذا ابحث عن مقطع مضحك على الإنترنت يزيل توترك.
كن شاكرا
إحدى طرق علاج القلق هي أن تكون شاكراً. أظهرت الدراسات العلمية أن الامتنان يساعد في تقليل القلق ، خاصة عندما نكون مرتاحين. اشكر عن طريق كتابة رسالة أو عمل بطاقة بريدية ، لغرس الشعور بالامتنان في أفكارك ، حتى تتجنب الغرق في الأفكار السلبية.
تعلم كيفية التنفس
التنفس أداة مفيدة لعلاج القلق ومنع نوبات القلق والخوف الشديد. يعد التنفس مؤشرًا رائعًا على مدى قلقك أثناء النهار. تشير الأنفاس القصيرة والسطحية إلى التوتر والقلق في الدماغ والجسم. من ناحية أخرى ، يساعد التنفس الواعي جنبًا إلى جنب مع التنفس العميق العميق على إرسال رسائل إلى الدماغ تبعد الدماغ عن القلق.
ركز على عقل “التأمل”
لقد سمع الكثير منا أن اليقظة الذهنية مهدئة ، ولكن ما اكتشفه العلماء أيضًا هو أن اليقظة تزيد في الواقع من كمية المادة الرمادية في الدماغ ، مما يساعد الجسم على تقليل التوتر.
أثبتت العديد من الدراسات الحديثة الآثار الإيجابية لليقظة الذهنية على القلق وتقلب المزاج والتوتر. اليقظة هي أيضًا طريقة لمراقبة الدماغ وتسمح لنا بفهم كيف يولد عقولنا الأفكار المقلقة. يمكن أن تساعدنا معرفة أنماط التفكير في الدماغ على إبعاد أنفسنا عن الأفكار السلبية.
اصنع لوحة رؤية
إذا كان المستقبل كبيرًا ومخيفًا في عقلك ، فحاول تغيير أفكارك حول الأحداث المستقبلية. في بعض الأحيان ، قد يمنعنا تحديد أهداف واقعية من القلق بشأن المستقبل المجهول. خصص ساعة لبناء لوحة رؤية وادخل في حماسك بشأن المشاريع والأحداث المحتملة في المستقبل.
يمكن لأولئك الذين لا يستطيعون إنشاء هذه اللوحة يدويًا إنشاء لوحة رؤية إلكترونية لأنفسهم باستخدام شبكة Pinterest الاجتماعية. عند إنشاء هذا المنتدى ، حاول استخدام أداة التفكير “THINK”: هل هذا الفكر “صحيح” مفيد ، “مفيد” ، “ملهم” ، “ضروري” و “لطيف”؟ إذا لم يكن كذلك ، تجاهل الفكرة.
استمتع
يبدو أن الأطفال والحيوانات يتمتعون بقدرة داخلية تسمى المتعة دون القلق بشأن فائض البريد الوارد أو رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بهم. عندما تمنحنا الشركات إجازة ، يجب أن نستخدمها بشكل مسؤول للمتعة والترفيه. لتصفية ذهنك ، اقضِ أمسية مع طفل أو حيوان لتتعلم من هذه المخلوقات الخالية من الهموم!
كن صامتا
خصص وقتًا لتفصل بينك وبين من حولك. ابدأ في وقت تعتقد أنه قابل للتطبيق ويمكن تحمله ، حتى لو كان 5 دقائق. للقيام بذلك ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك ولا تذهب إلى البريد الإلكتروني أو التلفزيون أو الأخبار أو أي شيء آخر.
دع الآخرين يعرفون أنهم لا يستطيعون الوصول إليك حتى تتمكن من الاسترخاء دون أي قلق. تشير الدلائل إلى أن الكثير من الضوضاء يمكن أن تزيد من التوتر ، لذا خذ وقتًا بعيدًا عن حياتك اليومية الصاخبة للحصول على صمت مقدس وملهم.
لا تقلق
نعم ، يمكننا أن نقلق على أنفسنا ، ولكن لفترة محدودة فقط. عندما يكون هناك شيء ثقيل في ذهنك أو تعتقد أن شيئًا غير سار سيحدث بالتأكيد ، فقلق لمدة 20 دقيقة فقط.
فكر في كل العواقب المحتملة للسيناريو ، وفكر في استراتيجيات التأقلم ، وبعد ذلك ، لمدة 20 دقيقة ، اترك أفكارك وأوهامك. ثم اتصل بأحد أصدقائك لتجنب المزيد من الإغراء لتجاوز علامة العشرين دقيقة. أو طريقة أخرى هي التخطيط لإحدى استراتيجياتك.
تخيل الأشياء الإيجابية في عقلك
عند مواجهة الأفكار المقلقة ، تخيل لفترة محدودة أنك تتعامل بهدوء مع الموقف. حاول ألا تنتبه إلى الحالة العقلية الحالية ؛ ركز فقط على الشعور بأنك تمر بهدوء في قلب العاصفة. يُطلق على هذه التقنية اسم “إرشادات التخيل” وتساعد في تقليل الشعور بالتوتر.
استنشق شيئًا يبعث على الاسترخاء
حاول أن تستنشق الروائح المهدئة. الريحان والشمر والبابونج خيارات جيدة كثيرة ؛ أنها تقلل من الإجهاد في الجسم وتساعد على زيادة وضوح ونقاء العقل.
اقضِ الوقت مع أصدقائك
الأشخاص الذين لديهم المزيد من الدعم الاجتماعي هم أقل عرضة للتفاعل بشكل سلبي مع الإجهاد من الأشخاص غير المتزوجين. ربما لأن الحركة تحفز الجسم على إنتاج هرمون يحد من القلق يسمى الأوكسيتوسين. لذا في المرة القادمة التي تشعر فيها بأفكار مقلقة ، اخرج مع أصدقائك واخرج للتنزه والتحدث.
