إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، فعليك تجنب تناول الكثير من الأطعمة ، ولكن مع عادات الأكل الصحية ، يمكنك إنقاص الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن.
عادات الأكل الصحية :
هل تتطلع إلى إنقاص الوزن أو اتباع أسلوب حياة صحي؟ هل أنت عالق بين نظام غذائي أو وجبة صحية؟ إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب عليك تغيير وجباتك مع نمط حياتك.
النظام الغذائي هو جزء مهم من روتين الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنك إنقاص الوزن باتباع أنظمة غذائية معينة ، ولكن هناك أنظمة غذائية جيدة وسيئة ، ولا يمكن الوثوق بها جميعًا.
قد يتسبب النظام الغذائي السيئ في فقدان الوزن بشكل مؤقت ، ولكنه يؤدي إلى سوء التغذية قد . قد يتضرر معظم الناس من هذه الحميات ، لذلك لا يمكن للجسم أن يعاني من فقدان الوزن بشكل دائم مع هذه الأطعمة.
عادة ما تكون هذه الحميات بحيث يجب على الناس تجنب تناول الكثير من الأطعمة أثناء النظام الغذائي ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن ولكن ليس فقدان الوزن الصحي.
هناك العديد من الطرق لخسارة الوزن. يمكنك حتى اتباع نظام غذائي خاص للسمنة والامتلاء ، ولكن يجب أن تحاول تطوير عادات الأكل الصحية أولاً.
هاتان الطريقتان مختلفتان عن بعضهما البعض. عادات الأكل الصحية هي استراتيجية طويلة المدى تحافظ على صحتك ، لكن النظام الغذائي هو استراتيجية قصيرة المدى لها تأثير مؤقت فقط.
ماذا يعني النظام؟
قلنا مرارًا وتكرارًا في مقالات مختلفة عن اللياقة البدنية أن النظام الغذائي الرياضي للأكل يتم التحكم فيه تمامًا ، وعادة بكميات أقل أو لزيادة الوزن بكميات أكبر. بمعنى آخر ، يجب أن تكون هذه السيطرة واعية ويجب أن تحد من طعامك أو تزيده.
يتم استخدام نظام غذائي مقيد للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من زيادة الوزن ، ولكن عادة ما يجب أن يكون مصحوبًا بالتمارين الرياضية ولا يمكن أن يساعد بمفرده. بعض الناس يتبعون حمية السمنة هذه والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
عادة ما يركز النظام الغذائي على تقييد السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، وخاصة فقدان الوزن السريع ، ولكن يجب أن يوفر النظام الغذائي ما يكفي من العناصر الغذائية للجسم. لا ينبغي أن تحد من السعرات الحرارية فحسب ، بل يجب أن تقضي أيضًا على بعض الأطعمة.
الفرق بين عادات الأكل الصحية والنظام الغذائي
يركز النظام الغذائي على تقييد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن أو إضافة السعرات لزيادة الوزن . عادة ما يكون النظام الغذائي صارمًا ، فهو يجعل الأمور أكثر صعوبة بالنسبة لك ، لكن عادات الأكل الصحية تتيح لك اتباع أسلوب حياة صحي على المدى الطويل والاستمتاع بفوائده ، لكن اتباع نظام غذائي صارم يمكن أن يؤدي إلى سوء التغذية ، والتسبب في ضمور العضلات ، والإرهاق ، والجفاف ، والصداع. لك.
عادات الأكل هذه أكثر فعالية من النظام الغذائي
لكن عادات الأكل الصحية لإدارة الوزن ؛ لكي تتمكن من إدارة وزنك بسهولة ، تحتاج إلى تطوير عادات غذائية صحية ، ولكن كيف تفعل ذلك؟
توصي منظمة الصحة العالمية بأن تضع في اعتبارك بعض النصائح لعادات الأكل الصحية للحفاظ على لياقتك دون اتباع نظام غذائي للتخسيس ، فقط قم بإجراء التغييرات التالية في وجباتك:
احسب السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا
إن الحصول على وزن صحي يعادل السعرات الحرارية التي تحرقها والسعرات الحرارية التي تحرقها. اضبط حجم وجباتك لتناسب أي موقف في الحياة واضبط الوجبات وفقًا لذلك.
تناول الأطعمة الصحية المفضلة لديك
لا تتخلى عن أطعمتك المفضلة ، لكن لا تفرط في تناولها. أدخل الكثير من الأطعمة النباتية مثل الخضروات والمكسرات والبذور والفواكه في نظامك الغذائي. تناول أطعمة صحية لتوازن جسمك من جميع الفئات ، بما في ذلك البقوليات والفواكه والخضروات والبروتين ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون الصحية ، واختر من بين كل هذه الأطعمة المفضلة لديك.
تناول الدهون بعناية
استخدم الدهون غير المشبعة لتقليل دهون الجسم. هذه الدهون صحية أكثر من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
تناول طعام البحر الأبيض المتوسط
إن تناول الأطعمة الصحية ونظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يزيد من الصحة ويقلل من الأمراض ويساعد الذاكرة ويقلل من خطر الإصابة .بسرطان الثدي
تناول المزيد من الأطعمة المصنوعة منزليًا
لتجنب السمنة وزيادة الوزن ، من الأفضل تناول المزيد من الأطعمة الصحية والمطبوخة في المنزل والتقليل من الذهاب إلى المطاعم. تحرق المطاعم الكثير من السعرات الحرارية. يجب أن تكون كمية الطعام التي تتناولها هي الكمية المناسبة وحجم حفنة ، لكن كمية الطعام في المطاعم عادة ما تكون كبيرة.
التقليل من السكر والملح
قلل من تناول السكر ، من الناحية المثالية أقل من 10 جرامات في اليوم. احذر من تناولك للصوديوم والملح من جميع مصادر الطعام. قلل من المشروبات السكرية. تجنب العصائر الصناعية والمشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.
لا تنس الفطور
ابدأ يومك بالعناصر الغذائية حتى لا تشعر بالتعب أثناء النهار وتحصل على الطاقة الكافية. ينشط تناول وجبة الإفطار عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويحافظ على الجسم ممتلئًا بالطاقة طوال اليوم من خلال توفير العناصر الغذائية ، لذلك ابدأ صباحك بوجبة إفطار غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة السكر.
انتبه إلى نومك
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين ينامون أقل هم أكثر عرضة لتناول الأطعمة الدهنية والدسمة لأنهم متعبون ويحتاجون إلى الطاقة ، لذا احترس من الشهية التي تأتي مع الشعور بالنعاس والتعب ، وانتبه لنومك واحصل على 8 يومًا. ساعات من النوم.
لا تقلل من شأن الميكروبات
الميكروبات هي ميكروبات تعيش في الأمعاء وتلعب دورًا مهمًا في الهضم. وفقًا للبحث ، تحتاج إلى العثور على النظام الغذائي المناسب لكل شخص بناءً على الميكروبيوم الخاص به.
تساعدك هذه الحميات على إنقاص الوزن والوقاية من الأمراض. تناول مجموعة متنوعة من منتجات الألبان والخضروات والدواجن والأسماك لتنويع ميكروبيوم الأمعاء والزيوت .
تناول المزيد من الفاكهة
حاول استخدام الفاكهة كوجبة خفيفة تمد الجسم بالعناصر الغذائية بدلاً من الأطعمة المقلية والحلوة ، وزيادة الاستهلاك الكلي للفواكه والخضروات ، وتذكر أنه يجب تضمين الفاكهة والخضروات في كل وجبة.
تناول المزيد من الحبوب
يعتبر استهلاك الخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة الطبيعية والأرز البني والقمح الجيد أمرًا مهمًا وضروريًا للغاية ، لذلك إذا تم ذكره في نامناك ، فاحرص على عدم استخدام الحبوب الاصطناعية. هذه المكونات أفضل بديل للحلويات والبسكويت.
تناول البروتين
تناول وجبات خفيفة ووجبات صحية. تعتبر مصادر البروتين مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك وكذلك البروتين الموجود في الخضار والبقوليات مثل الفاصوليا ضرورية للجسم.
شرب المزيد من الماء
إن استهلاك المزيد من الماء ليس مفيدًا لصحتك فحسب ، بل يمنعك أيضًا من الإفراط في تناول الطعام ، لذا اشرب نصف لتر من الماء عندما تكون جائعًا وقبل وجبات الطعام. الأشخاص الذين يشربون الماء قبل وجبة واحدة على الأقل في اليوم يفقدون كيلوغرامًا أكثر من غيرهم.
تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية
بدلاً من تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل المشروبات الغازية والعصائر الصناعية وما إلى ذلك ، من الأفضل شرب المشروبات الصحية مثل الماء والعصائر الطبيعية وما إلى ذلك. سيساعدك استبدال المشروبات عالية السعرات الحرارية بالماء على إنقاص الوزن.
لا تأكل مشروبات الدايت
كثير من الناس يشربون مشروبات الدايت لتجنب السمنة وزيادة الوزن. أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك المنتظم لمشروبات الحمية سيزيد من حجم الخصر. حجم الخصر لدى من يستهلكون صودا الدايت يومياً أكبر بنسبة 70٪ من أولئك الذين يستهلكون كميات أقل.
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة
تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة وتجنبي الحميات التي تحتوي على نفس الطعام وغيري نظامك الغذائي كل أسبوع وكن مرنًا في نظامك الغذائي. أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي المتنوع يمكن أن يساعدك على إنقاص المزيد من الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
لا تذهب لأقل من إمكاناتك الكاملة
من أجل عيش حياة أكثر صحة والتخلص من زيادة الوزن ، لا تجوع وأنت جائع ولا تذهب إلى المتجر للشراء. لذا راقب تسوقك وكذلك تناولك للطعام. من الأفضل أن تذهب إلى المتجر لشراء احتياجاتك عندما تكون ممتلئًا ، لأنه في هذه الحالات ، ستذهب إلى عدد أقل من الخردة.
كن أكثر نشاطا
احصل على نشاط بدني منتظم ، وتتضمن النصائح البسيطة لإضافة التمارين إلى روتينك اليومي جنبًا إلى جنب مع عادات الأكل الصحية ما يلي:
- استخدم السلالم بدلًا من المصاعد
- تمش بدلا من الحافلة
- تمرن عبر الإنترنت في المنزل
- التحق بفصل رياضي
- اذهب في نزهة مع عائلتك وأصدقائك
الآثار الجانبية الشائعة للنظام الغذائي غير السليم
عادة ما تجلب الأنظمة مشاكل كبيرة. بادئ ذي بدء ، غالبًا ما يكون فقدان الوزن غير مستقر لأن النظام الغذائي غير مستقر. قد يبدأ الناس في إنقاص الوزن في المقام الأول ، لكن فقدان الوزن هذا قد لا يكون مستدامًا. ثانيًا ، يمكن أن يتسبب فقدان الوزن في حدوث مشكلات من بعض النواحي ، يمكن أن يحدث بعضها بسبب اتباع نظام غذائي ثقيل:
- سوء التغذية
- الجفاف وجفاف الجسم
- إعياء
- صداع الراس
- الأرق
- دوار
- إمساك
- حصوات الكلى أو حصوات المرارة
- انخفاض كتلة العضلات
- تساقط شعر
- خلل في الإلكتروليتات
- الحيض غير المنتظم
النظام الغذائي المتوازن يعني اتباع نظام غذائي صحي
لكي يعمل جسمنا بشكل صحيح ، يجب أن يحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية ، مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن. التوازن هو الحل الأساسي للوصول إلى وزن صحي وأفضل نتيجة لصحة الجسم.
هناك بعض العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي تساعد الجسم على العمل بشكل صحيح ، بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضروات والبروتين وكمية صغيرة من الدهون والزيوت الصحية ، والبذور كذلك.
هناك بعض العناصر الغذائية التي تركز بشكل أكبر على زيادة البروتين وتقليل الأطعمة المصنعة ، ولكن بشكل عام يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي يعزز فقدان الوزن بشكل مناسب إلى تقليل وزنك تدريجيًا ، وهو ما يريده الأطباء عادةً ، وهم يوافقون على هذه الطريقة.
العناصر الغذائية الكافية ضرورية أيضًا للتغلب على المشاكل الصحية ، وتحقيق نظام مناعة قوي ، وزيادة مستويات الطاقة والشعور بصحة أفضل بشكل عام.
الرضا والتنوع ضروريان لتحقيق نظام غذائي متوازن. أيضًا ، الأطعمة الحلوة والدهنية هي عادةً ألذ جزء من نظام غذائي متوازن يجب تناوله بطريقة خاضعة للرقابة ولا ينبغي أبدًا تناولها بشكل مفرط أو زائد.
