افضل الطرق لتأخير عملية الشيخوخة

لتأخير عملية الشيخوخة ، تحتاج إلى معرفة العوامل التي تؤثر على الشيخوخة والبقاء شابًا بالطرق المناسبة وتغيير نمط الحياة.

كيف تؤخر عملية الشيخوخة؟

عندما تؤدي عملية الشيخوخة الطبيعية إلى مشاكل صحية ، فإن الشعور بمقاومة علامات الشيخوخة يتشكل لدى معظم الناس بسبب الشعور بالتجاعيد التي تظهر على وجوههم وكذلك ترهل وتفكك قشور العديد من أعضاء الجسم ، إنهم يشعرون بأن الكراهية تلامسهم وبالتالي يحاولون إصلاح هذه التغييرات والرجوع إليها بأي طريقة ممكنة.

نعلم جميعًا أنه لا يمكن لأحد العودة إلى المراهقة والشباب ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل آثار الشيخوخة. في الواقع ، يمكن لعوامل أخرى غير الجينات أن تؤثر على معدل تقدمك في العمر ، وكثير منها يمكن التحكم فيه ، لذا انضم إلينا في هذا القسم لتتعلم كيفية إبطاء عملية الشيخوخة.

الزبادي قليل الدسم

إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي ، فقد تتأثر قوة العظام وقد تكون أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام. يقول الخبراء إن البالغين الذين يبلغون من العمر 19 عامًا أو أكبر يجب أن يحصلوا على 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا. كوب واحد من يحتوي الزبادي على اليوناني 415 مجم من الكالسيوم ، وهو ما يعادل نصف الكمية اليومية الموصى بها.

ضع الكريم الواقي من الشمس دائمًا

يقول أطباء الأمراض الجلدية إن استخدام واقي الشمس يمكن أن تجاعيد الجلد والشيخوخة المبكرة يمنع . في الواقع ، أكثر من 90٪ من شيخوخة الجلد ناتجة عن عوامل خارجية والسبب الرئيسي هو التعرض لأشعة الشمس. اختر واقيًا من الشمس يحمي بشرتك من مجموعة واسعة من أشعة UVB و UVA.

النظارات الشمسية

بالإضافة إلى حماية بشرتك من الآثار الضارة للشمس ، تحتاج إلى العناية بعينيك. لذلك يجب تجنب الأشعة فوق البنفسجية التي تلامس العين والجلد المحيط.

يمكن أن يسبب التعرض للأشعة فوق البنفسجية لفترات طويلة مجموعة متنوعة من مشاكل العين ، بما في ذلك إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وهو سبب رئيسي لفقدان البصر لدى الأشخاص الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أكبر. تأكد من أن النظارات الشمسية تحجب 99 إلى 100٪ من الأشعة فوق البنفسجية فئة أ و ب.

مارس التأمل

وفقًا لخبراء التيلومير ، يتم تقصير الأغطية الموجودة في نهايات الكروموسومات التي تفتح خيوط الحمض النووي بسبب الإجهاد ، مما يعني أن الإجهاد المزمن يمكن أن يقصر العمر من 9 إلى 17 عامًا ، لذا فهي طرق فعالة لإيجاد تخفيف التوتر وتعويض الضرر الناجم عن الإجهاد. التيلوميرات ، وهي من أفضل الطرق لتخفيف التوتر عن طريق التأمل .

حفز عقلك

الأشخاص الذين يقرؤون المعلومات هم أقل عرضة للإصابة في سن الشيخوخة ويكتبونها ويعالجونها بالخرف .

التمارين الرياضية

الأشخاص النشطاء أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان والاكتئاب والخرف ، لذلك من الأفضل ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع ، أي ما يعادل ساعتين و 30 دقيقة. طريقة أخرى رائعة لتأخير عملية الشيخوخة هي المشي السريع لمدة 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع.

قلل من ضغوط عملك

يعمل الإجهاد على تسريع عملية الشيخوخة سواء على المستوى الظاهري أو الأعمق على المستوى الخلوي. الأشخاص الذين يعملون في وظائف شاقة ومسؤولة ويعانون من ضغوط عمل عالية وضغوط ، يتقدمون في السن مبكرًا ويعيشون أقل.

لذلك إذا كنت غير راضٍ عن وظيفتك ، فغيّر وظيفتك. أو حاول التخفيف من ضغوط العمل الحالية وتعلم تقنيات الاسترخاء والتنفس العميق.

امتلك جدولًا مناسبًا لرفع الأثقال

من النتائج المؤسفة الأخرى للشيخوخة فقدان الأنسجة وقوة العضلات ، في حين يمكن تقليل عملية الشيخوخة عن طريق تحسين قوة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أن زيادة الفاعلية تؤثر على احتباس الجينات.

اختلط بالأصدقاء والأقارب

تلعب العلاقات دورًا مهمًا في صحة الناس ومتوسط ​​العمر المتوقع. لا تؤدي العلاقات الاجتماعية إلى تحسين نوعية الحياة فحسب ، بل تساعد أيضًا في زيادة متوسط ​​العمر المتوقع.

تزوج

يعزز الزواج الصحة العقلية والجسدية ويقلل من مخاطر الوفاة المبكرة بنسبة 15٪. تظهر الأبحاث أن المتزوجين يتمتعون بنمط حياة أفضل قلقًا وأنهم أقل واكتئابًا.

تناول الشوكولاتة الداكنة

يمكن للشوكولاتة المرة أن تعزز الدورة الدموية في الدماغ تلف ، السكتة الدماغية وتمنع ، وتخفض ضغط الدم . استخدم الشوكولاتة 70٪ من واحرص على تناولها يوميًا ، لكن من المهم ، مثل كل شيء آخر في الحياة ، عدم المبالغة في ذلك. من خلال قراءة مقال ” الخصائص التي يجب أن يعرفها الجميع عن الشوكولاتة الداكنة ” سوف تكون على دراية كاملة بالمزايا المذهلة لهذه الشوكولاتة.

فقدان الوزن

وجد الباحثون أن كل كيلوغرام من وزن الجسم الزائد يسبب الشيخوخة ويقصر متوسط ​​العمر المتوقع بنحو شهرين. إن زيادة الوزن بمقدار 2.5 كجم فقط ستقلل من حياتك لمدة عام واحد. لإنقاص الوزن ، اختر برنامجًا رياضيًا يناسبك ونظامًا غذائيًا يشمل الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتين قليل الدسم.

تحكم في ضغط الدم

تشير الدراسات إلى أن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يكون له تأثير سلبي على مظهر الشخص ، وعادة ما يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تسريع ظاهرة الشيخوخة والشيخوخة المبكرة للجلد.

في حالة ارتفاع ضغط الدم ، غالبًا ما يحدث انخفاض في تدفق الدم عبر الشعيرات الدموية في الجلد وأجزاء أخرى من الجسم جفاف الجلد ، ويمكن أن يكون وزيادة معدل التجاعيد نتيجة لانخفاض تدفق الدم والأكسجين إلى الأنسجة المختلفة ، بما في ذلك الجلد.

تحكم في ضغط الدم لتأخير الشيخوخة. للتحكم في ضغط الدم ، انقاص الوزن ، مارس 30 دقيقة من التمارين الخفيفة أو المعتدلة يوميًا ، واتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا ، وقلل من تناول الملح ولا تشرب الكحول.

الحصول على قسط كاف من النوم

7 ساعات من النوم يوميًا مفيدة لصحة الجسم بشكل عام. أظهرت الدراسات التي أجريت على أكثر من 30 ألف بالغ أن الأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات في اليوم هم أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية مقارنة بمن ينامون سبع ساعات. الأشخاص الذين ينامون تسع ساعات أو أكثر معرضون أيضًا لخطر كبير.

كن واعيا

تظهر الدراسات أن هناك صلة بين الضمير وانخفاض ضغط الدم والسكري والسكتة الدماغية ومشاكل المفاصل. أما الأشخاص المهتمون بالضمير ، فهم أقل عرضة للانخراط في سلوكيات مثل التدخين والقيادة عالية الخطورة ، وهم أكثر عرضة للانخراط في سلوكيات صحية ، ويشمل الضمير الانضباط وضبط النفس.

لديك هدف

كما تعلم ، فإن وجود هدف في أي عمر يمكن أن يضيف سنوات إلى حياتك. في الواقع ، العزم هو أحد أقوى العوامل التي تنبئ بطول العمر ، وإذا كنت تريد أن تعيش لفترة أطول ، فضع لنفسك أهدافًا ذات معنى.

كل بشكل أقل

تتمثل إحدى الطرق الفعالة لإطالة العمر وتقليل عملية الشيخوخة في تناول الكثير من الطعام بحيث لا تكون ممتلئًا تمامًا. فيما يلي بعض الحلول البسيطة والعملية:

• تناول الطعام ببطء لإعطاء جسمك فرصة لإظهار علامات الشبع.
• استخدم أطباق أصغر.
• امنح نفسك طعامًا أقل مما تعتقد أنك بحاجة إليه.

هضم جيد

نظرًا لأن كبار السن ، وخاصة أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، معرضون لارتداد الحمض ، فقد يعتبرون أن حمض المعدة لديهم عامل ، لكنك بحاجة إلى مصدر صحي للأحماض الهضمية لامتصاص فيتامين ب 12 ، لأنه يساعد الدماغ.

التهاب المعدة ، الضموري الذي يصيب 10 إلى 30 في المائة من كبار السن ، يقلل من حموضة المعدة وبالتالي امتصاص فيتامين ب 12. يقول الخبراء: ” ” نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يلعب دورًا في الحد من الوظيفة الإدراكية . بالإضافة إلى ذلك ، “يمكن للأدوية والأدوية الخافضة للحمض مثل الميتفورمين لعلاج مرض السكري أن تقلل من امتصاص العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 “.

لمنع هذا ، قد تكون هناك حاجة إلى المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين ب 12 من الأسماك والبيض والدجاج ومنتجات الألبان.

لديهم موقف إيجابي

إنه قول مأثور قديم يقول إن البشر يشيخون بالقدر الذي يشعرون به. تظهر الأبحاث أن اتخاذ موقف إيجابي تجاه الشيخوخة والحفاظ على الأهداف والتفاعلات الاجتماعية يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الشيخوخة الجسدية والعقلية.

أيضًا ، يعيش الأشخاص ذوو السلوك الإيجابي 7.5 سنوات أطول من المتشائمين ، بغض النظر عن صحتهم ، وهم أقل عرضة للإصابة بالخرف ومرض الزهايمر ، حتى لو كانوا أكثر عرضة للإصابة بالمرض.

تحكم في نسبة الكوليسترول في الدم

يرتبط ارتفاع الكوليسترول بالخرف والشيخوخة المبكرة للدماغ وحتى قصر العمر ، لذا تحكم في نسبة الكوليسترول في الدم وزد من تناول الألياف الغذائية للتحكم في الكوليسترول ، وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا الدهنية -3 والدهون غير المشبعة. نظامك الغذائي ، زيادة تناول البروتين.

صحة أمعائك حافظ على

تظهر الأبحاث أن مجموعة من البكتيريا “الجيدة” في القناة الهضمية تسمى ميكروبيوم الأمعاء قد تؤثر على عملية شيخوخة الجسم وحتى تحميك من بعض الأمراض المرتبطة بالعمر مثل الخرف.

يوجد حوالي 70٪ من جهاز المناعة في الجسم في القناة الهضمية ، لذا فإن الحفاظ على صحة الأمعاء مهم بشكل خاص للصحة العامة للجسم ، خاصة مع تقدم العمر.

يحمي أمعائك من العدوى ، وينظم عملية التمثيل الغذائي لديك ، ويدعم جهاز المناعة لديك ، ويعزز وظيفة الجهاز الهضمي الصحية. من أجل صحة الأمعاء ، يوصى باختيار الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الفواكه الغنية بالألياف والخضروات والكفير والزبادي ومخلل الملفوف.

تجنب السموم

على الرغم من أن البحث في هذا المجال لا يزال يتطور ، فإن السموم البيئية التي نتعرض لها تسبب الشيخوخة المبكرة. يطلق الباحثون على هذه السموم “الجراثيم”. بعض الأمثلة على العوامل الوراثية هي الزرنيخ في المياه الجوفية والبنزين من انبعاثات غازات الاحتباس الحراري.

تشير أبحاث أخرى إلى أن مادة BPA ، وهي مادة كيميائية موجودة في بعض البلاستيك ، قد تزيد من عملية الشيخوخة ، لذلك من الأفضل استبدال البلاستيك الخالي من BPA.

وفقًا لجميع الأبحاث التي تم إجراؤها على عملية شيخوخة الوجه والجسم ، من الواضح أن دخان السجائر هو أحد الجينات وأن الإقلاع عنه هو الإجراء الأكثر أهمية الذي يمكن لأي شخص القيام به بغض النظر عن العمر. يتسبب التدخين حرفيًا في أضرار داخلية للشفرة الجينية وكذلك الأوعية الدموية والعديد من الأعضاء.

احمِ أسنانك

يبدو أن هناك علاقة بين صحة الفم والشيخوخة. تظهر الأبحاث أن ضعف صحة الفم يرتبط بالمشاكل المرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسكري ، ربما لأن البكتيريا من عدوى الفم قد تدخل مجرى الدم وتسبب التهابًا في زيادة أجزاء أخرى من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط أمراض اللثة بزيادة مخاطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر.

اعتني بنفسك أكثر

يمكن أن يؤدي الافتقار إلى الرعاية الذاتية إلى تقصير عمر حياتك وتجعلك تتقدم في العمر بشكل أسرع. كثير منا يفهم الآخرين جيدًا ويعرف ما هو جيد وسيء بالنسبة لهم ولكن يتجاهل أجسادنا وصحتنا. مشاكل الحياة لا حصر لها ، لذلك من الأفضل أن تفكر بجدية أكبر في رفاهيتك ، وإذا لم تكن على ما يرام ، فاترك الفخر واطلب المساعدة المهنية.

حافظ على رطوبتك

تتناقص وظائف الكلى مع تقدم العمر ، على الرغم من أنك قد لا تكون حساسًا لإشارات العطش واستخدام الأدوية التي تقلل من سوائل الجسم ، وهذا هو السبب في أن كبار السن أكثر عرضة للإصابة بالجفاف.

في حلقة مفرغة ، يؤدي الجفاف إلى تدمير الأداء الطبيعي للأنظمة الحيوية في الجسم ، بل ويسبب الخرف ، لذلك من المهم جدًا أن تحافظ على رطوبتك مع تقدمك في العمر ، حيث أن حوالي 60٪ من وزن جسم الشخص البالغ هو ماء. وظائف مثل تنظيم درجة حرارة الجسم ، والحفاظ على صحة الجلد والمفاصل ، والهضم وإخراج الفضلات ، حتى يعمل نظام الجسم بشكل أفضل ، حتى لو لم تكن عطشانًا ، اشرب الماء والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الفاكهة. و الحساء .

لا تدخن

يتسبب التدخين في الشيخوخة المبكرة وله أكبر تأثير في تقصير متوسط ​​العمر المتوقع. عبوة سجائر في اليوم تقلل من عمر 7 سنوات ، لذا توقف عن التدخين في أسرع وقت ممكن. للإقلاع عن التدخين ، من برامج الإقلاع عن التدخين الإقلاع عن التدخين احصل على مساعدة وحاول تدريجيًا وممارسة التمارين والتأمل لتقليل رغبتك في التدخين.

احصل على ما يكفي من البروتين

الاستهلاك المفرط للأعشاب لا يعني فقدان البروتين. البروتين مهم بشكل خاص في الحفاظ على كتلة العضلات مع تقدم العمر. يفقد الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا أكثر من 8٪ من كتلة عضلاتهم كل عقد ، وقد يتضاعف معدل التراجع بعد سن السبعين. مصادر البروتين مثل المكسرات واللبن الزبادي والفول تناول والسلطات واللحوم.

عزز دراساتك

أظهرت الدراسات أن معدل الوفيات بسبب انخفاض مستويات التعليم ومحو الأمية يعادل التدخين. التعليم المنخفض هو أكبر عامل خطر للوفاة.

لزيادة طول العمر وتقليل عملية الشيخوخة بمساعدة الدراسة ، حافظ على نشاط عقلك ، وفكر في برنامج لتقوية عقلك ، وشارك في الدورات التدريبية في المجالات المفضلة لديك واستمر في تعليمك إن أمكن.

عش حياة أسعد

عندما تضحك ، يتم إطلاق الإندورفين في الجسم وتشعر بالسعادة والاسترخاء ؛ يقوى دماغك وذاكرتك وعقلك ، ويقل توترك اليومي وأنت محمي من مخاطر العديد من الأمراض الخطيرة والشيخوخة المبكرة. لتأخير الشيخوخة ، فكر وتحدث عن الأشياء التي تجعلك سعيدًا وتعيش أكثر سعادة.

قلل من استخدام مستحضرات التجميل

قومي بعمل مكياج أقل لأن البارابين الموجود في مستحضرات التجميل يعطل هرمون الاستروجين ويؤخر الخصوبة الطبيعية للمرأة ويسبب الشيخوخة المبكرة ، أو يمكنك استخدام مستحضرات التجميل الطبيعية وإذا كنت من مستحضرات التجميل ولا يمكنك استخدامها احرصي على غسل وجهك جيدًا كل يوم.

أضف المزيد من الفيتامينات إلى نظامك الغذائي

تمنع مضادات الأكسدة الجذور الحرة من إتلاف خلايا الجسم بسبب حروق الشمس أو التدخين. لهذا الغرض ، استخدم كريمات الوجه التي تحتوي على مضادات الأكسدة أو تناول مصادر الفيتامينات عن طريق الفم. معظم مضادات الأكسدة القوية التي الشيخوخة البطيء، والحد من السيلينيوم، وفيتامين E و فيتامين C و.

أضف زيت السمك أو أي مكمل آخر مضاد للالتهابات إلى نظامك الغذائي. زيت السمك غني بأحماض أوميغا 3 التي تعمل على تحسين وظائف القلب وتقوية جهاز المناعة نمو الشعر وتحسين . أوميغا 3 مهمة جدًا أيضًا للحفاظ على بشرة شابة.