صحتك تهمناالتغذية

الاطعمة التى يجب على جميع الرجال تناولها







للتعويض عن نقص الفيتامينات والحفاظ على صحة أجسامهم ، يجب على الرجال تضمين بعض الأطعمة المفيدة والأساسية في نظامهم الغذائي.

تعرف على الأطعمة المفيدة والأساسية للرجال

في أي عمر ، يعد اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات للصحة وفقدان الوزن أمرًا مهمًا والقوة. يُنصح الرجال أيضًا بتناول ثلاث وجبات متوازنة كل يوم وعدم تخطي وجبة الإفطار. وفقًا لجمعية مركز القلب ، فإن الرجال الذين يتخطون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة بنسبة 27 في المائة للإصابة بنوبة قلبية أو الوفاة مقارنة بالرجال الذين لا يفعلون ذلك بسبب أمراض القلب . لذلك ، في هذا الجزء المهم ، تم تقديم الأطعمة الأكثر فائدة بحيث يمكن لجميع الرجال تضمينها في نظامهم الغذائي.

أغذية مفيدة للصحة الجنسية للرجال

تعتبر الأطعمة التي تتناولها للصحة الجنسية ، من ضعف الانتصاب إلى حركة الحيوانات المنوية مهمة جدًا . تظهر الأبحاث أن بعض العناصر الغذائية ، من الفيتامينات الشائعة إلى المستخلصات النباتية الأقل شهرة ، لها آثار إيجابية على الصحة الجنسية للرجال.

1- الجوز البرازيلية

جوز البرازيل، والتي تشمل اللوز و الفول السوداني، و تفعل السحر للرجال. السيلينيوم معدن نادر يلعب دورًا مهمًا في صحة هرمونات الذكورة. يمكن أن يسبب نقص هذه المادة مشاكل في صحتهم الإنجابية.

يمكن لمكملات السيلينيوم أن تعالج ما يصل إلى 56٪ من مشاكل الخصوبة عند الذكور وتحسن بشكل كبير من ضعف حركة الحيوانات المنوية المرتبطة بنقص هرمون التستوستيرون .

2- قهوة

الرجال الذين يتناولون 170-70 مجم من الكافيين يوميًا من المشروبات الأخرى تقل احتمالية إصابتهم بنسبة 42٪ بضعف الانتصاب . وينطبق هذا أيضًا على الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة وارتفاع ضغط الدم . الكافيين هو منبه يسبب سلسلة من ردود الفعل لدى الرجال ويزيد من تدفق الدم إلى القضيب.

3- سبانخ

السبانخ غني بالمغنيسيوم ويقلل من التهاب الأوعية الدموية ، ويزيد من تدفق الدم إلى القضيب ويجعل العلاقة الزوجية أكثر متعة. السبانخ غنية بحمض الفوليك وستساعد في حماية القضيب من المشاكل الجنسية المرتبطة بالعمر.

4- البطيخ

يعد البطيخ من أغنى المصادر الطبيعية لـ L-citrulline (حمض أميني يمكن أن يساعد في الحفاظ على الانتصاب). يتحول هذا الحمض الأميني إلى L-arginine عندما يدخل الجسم ، مما يحفز إنتاج أكسيد النيتريك ، ويزيد من تدفق الدم إلى القضيب ويعزز الانتصاب.

5- رمان

الرمان المائي غني بمضادات الأكسدة التي تدعم تدفق الدم ويمكن أن تساعد في تحسين ضعف الانتصاب.

6- الكرز

الكرز غني بالأنثوسيانين ويساعدك على الحفاظ على صحة جيدة وتحسين تدفق الدم إلى القضيب ، لذلك فهو أيضًا وجبة خفيفة منتظمة. كوب واحد من الكرز يحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية ويحتوي على فيتامينات ب والفلافونويد المضادة للسرطان و 3 جرامات من الألياف المشبعة.

7- البطاطس

البطاطس مصدر جيد للبوتاسيوم . تعمل هذه المغذيات على زيادة الدورة الدموية وتحسين الدورة الدموية ، كما تساعد على التخلص من الانتفاخ الناتج عن الملح.

8- الجزر

يحسن Hovech قدرة الحيوانات المنوية على الانتقال إلى البويضة. الرجال الذين يأكلون المزيد من الجزر لديهم تحسن في وظيفة الحيوانات المنوية بنسبة 8.5-8٪. وذلك لأن الكاروتينات هي مركبات قوية مضادة للأكسدة في الجزر تساعد الجسم على إنتاج فيتامين أ.

أغذية مفيدة لصحة القلب

وفقًا لجمعية القلب ، يموت واحد من كل أربعة رجال بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. كما ذكرنا في الأقسام السابقة حول Moist Health ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي معقول وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، تناول الأطعمة التالية يمكن للرجال المساعدة في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب عن طريق .

9- السلمون البري

للبقاء بصحة جيدة وتحسين صحة قلبك ، يمكن أن تساعدك أوميغا 3 لأنها دهون صحية وتساعد على خفض الدهون الثلاثية (الدهون التي يمكن أن تتراكم في مجرى الدم وتسبب نوبة قلبية) وتقليل ضربات القلب غير المنتظمة. للاستمتاع بهذه الفوائد ، قم بتضمين السلمون البري في نظامك الغذائي.

10- بذور الكتان

النظام الغذائي الغني بالدهون الجيدة ، مثل بذور الكتان ، يرفع مستويات الكوليسترول الجيد. بالإضافة إلى احتوائه على الكثير من الألياف التي تحمي القلب بالإضافة إلى الشعور بالشبع. يمكنك استخدام بذور الكتان المطحونة لزيادة مستويات أوميغا 3.

11- الفول والعدس

الفاصوليا والعدس على عكس مصادر البروتين الحيواني ، فإن خالية من الدهون غير الصحية ، لذلك يوصى بتناولها 4 مرات على الأقل في الأسبوع لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول ثلاثة أرباع كوب من الفاصوليا يوميًا يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 5 بالمائة.

12- الجوز

الجوز من أفضل المصادر الغذائية لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات ومفيدة للقلب. وفقًا لدراسة ، فإن تناول يوميًا حبتين من الجوز يعد كافيًا لتحسين تدفق الدم إلى القلب بشكل كبير ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 19٪.

من المهم ملاحظة أن درجات الحرارة المرتفعة يمكن أن تقضي على زيوت الجوز المتطايرة ، لذا قم بشرائها نيئة وخزنها في وعاء مغلق في الثلاجة لتكون وجبة خفيفة صحية لقلبك.

13- الأفوكادو

الأفوكادو غني بالدهون غير المشبعة ويساعد في محاربة ارتفاع الكوليسترول.

14- الفطر

الفطر منخفض السعرات الحرارية ومصدر غني للبوتاسيوم ، لذلك يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتعويض الآثار السلبية للصوديوم الزائد.

15- الشوفان

يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ومركب مضاد للالتهابات أفانتانثراميد ، والذي يساعد في مكافحة المشاكل المرتبطة بالسمنة مثل أمراض القلب والسكري . وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Journal of Public Health ، فإن تناول وجبة واحدة من دقيق الشوفان (كوب واحد مطبوخ) مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع أدى إلى انخفاض بنسبة 16٪ في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

16- زيت الزيتون

يرتبط الاستهلاك المنتظم لزيت الزيتون النقي بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ومشاكل السمنة الأخرى ، فضلاً عن خطر الإصابة بالسكتة الدماغية .

أظهر الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا غنيًا بالزيتون انخفاضًا بنسبة 35 في المائة في خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وانخفاضًا بنسبة 43 في المائة في الوزن ، ويمكن ربط الفينول الموجود في زيت الزيتون بالجينات المرتبطة بالالتهابات التي تظهر في هذه المتلازمة. الأيض.

17- الزبادي

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 2000 بالغ أن أولئك الذين تناولوا 2 في المائة فقط من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الزبادي لديهم ضغط دم أقل من أولئك الذين تناولوا كمية أقل من الكريمة. تحتوي بعض أنواع الزبادي على جرعة جيدة من البوتاسيوم ، وهو عامل خفض ضغط الدم بشكل كبير.

على سبيل المثال ، تحتوي حصة 300 جرام من اللبن الزبادي العضوي على 14٪ من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم ، وهو أكثر من مجرد موزة صغيرة.

أغذية مفيدة لمرض السكري

يعد مرض السكري أحد عوامل الخطر لأمراض القلب المختلفة ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض أخرى مثل الزهايمر وتلف الكلى والأعصاب ، لذلك قم بتضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي الرئيسي.

18- أرز بني

قد يساعد اختيار الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري النوع 2 . لأن الألياف الموجودة فيه تساعد في القضاء على قفزة السكر في الدم والجوع.

19- الجرجير

وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن أولئك الذين تناولوا المزيد من الخضار الورقية بالإضافة إلى الفواكه كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2. تحتوي هذه الخضار على مغذيات أكثر من الخضار الأخرى ويوصى باستهلاكها لمحاربة السرطان.

تظهر نتائج إحدى التجارب أن تناول 85 جرامًا من الجرجير الخام يوميًا يمكن أن يقلل من تلف الحمض النووي المرتبط بالسرطان بنسبة تصل إلى 17٪.

20. حليب البقر الذي يتغذى على العشب

وفقًا لدراسة ، فإن الرجال الذين يستهلكون المزيد من منتجات الألبان ، وخاصة منتجات الألبان قليلة الدسم ، يقللون من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. تشير أبحاث أخرى إلى أن منتجات الألبان قد تساعد أيضًا في مقاومة الأنسولين ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2. منتجات الألبان الغنية بفيتامين د اختر والكالسيوم المدعم لأن الأبحاث تشير إلى أن المستويات المنخفضة من فيتامين د قد تترافق مع نتائج صحية سيئة.

21- البروكلي

البروكلي مليء بالسلفورافان. وهو مركب مضاد للالتهابات التي تعمل على تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم ويحمي الأوعية الدموية من التلف القلب والأوعية الدموية، لذلك إضافته إلى العجة ، المعكرونة وغيرها من الأطعمة.

الأطعمة المفيدة لمحاربة السرطان

نعلم جميعًا أن تاريخ العائلة والبيئة يلعبان دورًا كبيرًا في خطر الإصابة بالسرطان لدى كل شخص. ومع ذلك ، يمكن السيطرة عليه عن طريق تجنب التدخين وممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي. بالإضافة إلى نمط الحياة الصحي ، يمكنك أيضًا الاستمتاع بالأطعمة التالية.

22- طماطم

وفقًا لدراسة وبائية السرطان ، فإن الرجال الذين يتناولون أكثر من 10 حصص من الطماطم أسبوعيًا هم أقل عرضة للإصابة بنسبة 18٪

بسرطان البروستاتا . الطماطم غنية بالليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحارب السموم وتلف الحمض النووي ، كما أن الاستهلاك العالي للطماطم يحسن شكل الحيوانات المنوية ويزيد من الخصوبة.

23- الماكريل

تعتبر أوميغا 3 وفيتامين د الموجودة في الماكريل والرنجة والسلمون مفيدة للقلب. وفقًا لإحدى الدراسات ، كان الرجال الذين تناولوا

الأسماك الدهنية أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع أقل عرضة بنسبة 40 في المائة للإصابة بسرطان البروستاتا المتقدم من أولئك الذين تناولوها مرتين فقط في الشهر .

قلل من استهلاك اللحوم المصنعة مثل النقانق لأنها مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. بدلًا من ذلك ، حول تفكيرك إلى الأطعمة الجيدة في نظامك الغذائي.

24- الفراولة

التوت مثل التوت والفراولة Qrngy، والتوت العليق تحتوي على مركبات (مثل الأحماض والفينول، جليكوسيدات والانثوسيانين)

ومضادات الأكسدة مثل حمض يلاغيتش التي يمكن أن تمنع تتكاثر الخلايا السرطانية ووقف الجذور الحرة. أظهرت الدراسات أن تناول هذه الفاكهة فعال بشكل خاص في القضاء على سرطانات القولون والبروستاتا والمريء.

25- شاي أبيض

وفقًا لدراسة كيمياء الطعام ، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأبيض لا تساعد فقط في حماية الخلايا السليمة من أضرار الأكسدة المسببة للسرطان ، ولكن يمكنها أيضًا منع تكاثر خلايا سرطان القولون.

26- خلال مرکبات

إذا كنت تستمتع بتناول البرتقال والليمون والجريب فروت ، فلا تقشرها لأنها تحتوي على مركب قوي يزيد من إنتاج الجسم لأنزيمات إزالة السموم. في الواقع ، يمكن أن يقلل الاستهلاك المنتظم منها من خطر الإصابة بسرطان الخلايا الحرشفية للجلد بنسبة 30٪ وتقليص الأورام الموجودة.

27- الخضار الورقية

السبانخ، و اللفت ، والخردل ، راوند و والخس و الرومانية الخضروات كبيرة بالنسبة لك لأنها غنية بالعناصر المغذية التي مكافحة السرطان في خلايا الحنجرة والفم والرئتين والثدي والجلد وسرطان المعدة.

28- فلفل أحمر حلو

الليكوبين هو عنصر غذائي نباتي يشكل اللون الأحمر للفاكهة والخضروات ويساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. للاستمتاع بهذه الفوائد ، تناول عدة مرات في الأسبوع الطماطم والفلفل الحلو. يمتص الجسم الليكوبين من الأطعمة قليلة الدسم بشكل أفضل من الأطعمة النيئة غير الدهنية. على سبيل المثال ، تطلق الطماطم المطبوخة المزيد من الليكوبين أكثر من الطماطم النيئة.

29- القرنبيط

تحتوي الخضار البيضاء على مركب يسمى indole-3 carbinol ، والذي ثبت قدرته على إصلاح الحمض النووي وتحييد السرطان.

30- الزنجبيل

يحتوي الزنجبيل على مركب يسمى جينجيرول وهو مثبط للسرطان وهو فعال بشكل خاص ضد سرطان القولون.

31- الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مفيدة جدًا للرجال المصابين بسرطان القولون. المرضى الذين يستهلكون معظم الكربوهيدرات مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم يموتون بنسبة 80٪ أكثر أو يعانون من الانتكاس.

ينصح الأطباء بتجنب عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية . تحتوي الأطعمة مثل التمر أو الزبيب على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، لذا استبدلها بالتفاح أو البرتقال أو الشمام محل الأرز البني والخبز الأبيض مع الحبوب الكاملة وعن الأطباق الجانبية البطاطا البطاطا والفاصوليا والخضروات.

أفضل غذاء للياقة البدنية

هل تحاول انقاص وزنه؟ هل تريد عضلات هزيلة؟ من خلال تضمين الأطعمة المقدمة في استمرار هذا القسم من المرطب ، يمكنك منع أمراض السمنة مثل متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري.

32- البيض

تحتوي البيضة على 15٪ ريبوفلافين. إنه أحد فيتامينات ب الثمانية التي تساعد في التمثيل الغذائي وبالتالي تزودك بالطاقة. يساعد البروتين الموجود في البيض أيضًا على تقليل الدهون.

في دراسة استمرت ثمانية أسابيع ، أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين تناولوا البيض في وجبة الإفطار فقدوا 65 في المائة من الوزن الزائد و 16 في المائة من الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، كان لديهم انخفاض بنسبة 61٪ في كتلة الجسم وانخفاض بنسبة 34٪ في دهون البطن.

33. لحم البقر الذي يتغذى على العشب

إذا كنت تريد أن يكون مصدر البروتين الخاص بك هو لحم البقر ، فاستخدم اللحوم التي يتغذى عليها الحيوان على العشب لأنه مصدر للكرياتين ويزيد من بناء العضلات عن طريق زيادة البروتين العضلي . كما أنه غني بـ CLA ، وهو حمض دهني مضاد للالتهابات. من الطبيعي أن تحتوي على سعرات حرارية أقل من اللحوم العادية.

34- حليب الكاكاو

يمكن أن يساعدك شرب مزيج من الكربوهيدرات والبروتين بعد تمرين شاق على استعادة الطاقة والمساعدة في بناء العضلات الهزيلة والتمثيل الغذائي. وفقًا لمقال نُشر في علم وظائف الأعضاء والتغذية والتمثيل الغذائي التطبيقي ، فإن راكبي الدراجات الذين شربوا حليب الكاكاو بعد ركوب الدراجات عالي الكثافة كانوا أكثر عرضة بنسبة 51 في المائة مرة أخرى في التمرين التالي مقارنة بأولئك الذين شربوا مشروبًا عاديًا للدورة .

35- الكينوا

تساعدك الكينوا على الحفاظ على لياقتك لأنها تحتوي على كربوهيدرات معقدة ومحتوى بروتيني كبير ومستويات غنية باللايسين ، وتساعد على إصلاح الأنسجة والعضلات ، مما يساعدك على الوصول إلى الوزن المطلوب بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الكينوا مصدرًا غنيًا للمعادن مثل المغنيسيوم الذي يساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية للعضلات.

36- اللوز

اللوز وجبة خفيفة رائعة تتكون من الكربوهيدرات المعقدة والزيوت المتطايرة ، وربع كوب منه يجعلك تفقد الوزن بعد أسبوعين. (وفقًا للدراسات ، فإن أولئك الذين تناولوا اللوز على مدار 24 ساعة في اليوم يعانون من فقدان 62٪ من الوزن وكتلة الجسم).

اللوز غني بالحمض الأميني إل-أرجينين ، الذي سيساعدك على حرق المزيد من الدهون والكربوهيدرات أثناء التمرين.

37- الجريب فروت

يمكن أن يؤدي تناول نصف حبة جريب فروت قبل الوجبة إلى زيادة أداء حرق الدهون في الجسم. ينسب العلماء آثاره القوية إلى المواد الكيميائية غير الدهنية ، ويمكن للفاكهة أن تتفاعل سلبًا مع بعض الأدوية ، لذا استشر طبيبك إذا كنت تتناول بعض الأدوية.

38- بذور الشيا

لبذور الشيا فوائد عديدة لصحة العضلات وقوتها. فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف. تعمل أوميغا 3 على تقليل الالتهاب وتقوية العضلات وتنميتها من خلال عملية تخليق البروتين ، بينما توفر الألياف الموجودة فيه الطاقة والشعور بالشبع على المدى الطويل. في الواقع ، تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط منه على 11 جرامًا من الألياف. يمكنك إضافته إلى دقيق الشوفان والعصائر وتوابل السلطة.

39- الجبن القريش

تُشتق قوة بناء العضلات للجبن القريش من مكونين مختلفين من الكازين (بروتين الألبان بطيء الهضم) والبروتين الحي في مصل اللبن . مع الكازين ، ترتفع مستويات الأحماض الأمينية في الدم ببطء ، مصل اللبن ويساعدك على تكسير وامتصاص جميع العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات وتصبح أقوى.

أغذية مفيدة لتقوية جهاز المناعة

تحتاج أيضًا إلى حماية جسمك من الداخل إلى الخارج. تعمل العناصر الغذائية الواردة أدناه على تقوية دفاعات الجسم ضد نزلات البرد والإنفلونزا والحالات الأكثر خطورة.

40- الكفير

إذا كنت لا تستطيع أيضًا تحمل اللاكتوز في منتجات الألبان ، فقد يساعدك الكفير. هذا المشروب الحامض مصنوع من حليب البقر المخمر وخالٍ من اللاكتوز بنسبة 99٪ وهو أيضًا مصدر رئيسي للبروبيوتيك ، وهي بكتيريا صحية مفيدة لصحة القلب والهضم والمناعة ؛ يكون.

41- فلفل أحمر

لا يعزز الفلفل الأحمر عملية التمثيل الغذائي فحسب ، بل إنه غني أيضًا بمضاد للعدوى يسمى بيتا كاروتين. يحتوي الفلفل الأحمر أيضًا على خصائص مضادة للسرطان في البروستاتا. أضف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأحمر إلى وجباتك لجني الفوائد يوميًا.

42- البطاطا الحلوة

لا تستطيع البطاطا الحلوة مواجهة آثار التدخين فحسب ، بل يمكنها أيضًا الوقاية من مرض السكري. يحتوي على الجلوتاثيون ، أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تعزز صحة الجهاز المناعي وتحمي من مرض الزهايمر والباركنسون والنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض الكبد.

43- الملفوف

يحتوي الملفوف على فيتامينات ومعادن ومغذيات نباتية مفيدة للوقاية من الأمراض المختلفة. يقوي هذا النبات جهاز المناعة ويحارب الأمراض.

44- العنب

إذا شعرت مؤخرًا أن جهازك المناعي ضعيف ، فتناول بعض العنب البري. وفقا لدراسة ، فإن تركيبة عنبية بتروأسيتيلين هي منتج رائع لصحة الجسم ، وخاصة جهاز المناعة.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى