الصحة النفسية

طرق عملية للتغلب على ضغط ليلة الامتحان

التوتر والقلق الليلي في الامتحان مشكلة ليس فقط للطلاب ولكن أيضًا لأولياء الأمور ، لحل هذه المشكلة لدى علماء النفس التربوي اقتراحات فعالة للغاية.

كيفية التغلب على ضغوط ليلة الامتحان من خلال 25 إستراتيجية وإطعام فعال

هل يؤثر إجهاد الامتحان غالبًا على درجاتك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت لست في وضع جيد. في هذا القسم من الصحة النفسية نحن نشاطر معك الحلول العلمية التي تكفل لتساعدك على التغلب على الإجهاد الامتحان. أنا أضمن أنه من خلال تنفيذ هذه الاستراتيجيات ، ستصبح طالبًا أكثر هدوءًا وسعادة ونجاحًا ، لذا فلنبدأ!

1. تنظيف مكتبك وغرفتك

هل سمعت من قبل أن “الطاولة المزدحمة هي علامة على ذهن مضطرب؟” لا يبدو أن هذا هو الشيء الوحيد الذي تخبرك والدتك أنه يجب عليك تنظيف غرفتك به ، ولكنه أيضًا صحيح علميًا. كلما زادت الفوضى حولك ، قل تركيزك على التحضير للاختبار.

هذا لأن عقلك مليء بالعديد من المشتتات وسوف يضللك ويبتعد عن القضية الرئيسية. الاضطراب الجسدي يملأ عقلك ويعطل عقلك ، مما يؤدي إلى التوتر.

للتغلب على مثل هذا الحدث ، قم بما يلي:

– قلل من الفوضى من حولك قدر المستطاع وقم بإزالة أي شيء لا داعي للتواجد فيه. مثل الصور والوجبات الخفيفة واللكمات وما إلى ذلك. احتفظ بها بعيدًا عن الأنظار أو بعيدًا عن غرفتك تمامًا.

– استخدم الأدراج وضع المستلزمات الخاصة بك في درج أو رف. كل ما تحتاجه على مكتبك هو الأدوات والكتب التي تحتاجها لإكمال مهمتك الحالية.

2. لقضاء وقت الفراغ ، اقرأ شيئًا منفصلًا عن الموضوعات التي يتم تناولها

لقد ثبت أن قراءة شيء ممتع يمكن أن يقلل التوتر بنسبة تصل إلى 68٪. القراءة طريق تريح معدل ضربات قلب جسدك وتقليل توتر العضلات ، لذلك في المرة القادمة التي يأتيك فيها التوتر لامتحان ، اختر كتابًا جيدًا واقرأه بنبرة ممتعة لمدة عشر دقائق تكون فعالة جدًا. .

3. قلل من تناول السكر على مدار اليوم

تظهر الأبحاث أنه عندما تشعر بالتوتر ، تقوم الغدد الكظرية بإفراز الكورتيزول هرمون التوتر للسيطرة عليه ، لكن الكورتيزول أيضًا يؤثر على مستويات السكر في الدم . لذلك ، كما أوضحنا طبيًا مرارًا وتكرارًا في قسم الصحةالنفسية ، كلما زاد استخدام السكر ، زاد التوتر الذي ستشعر به.

هل تعلم أن ما يحدث في الصباح له تأثير أكبر على كيفية إدارة جسمك للضغط أكثر من أي وقت آخر خلال اليوم؟ هذا لأن جسمك ينظم نسبة السكر في الدم بناءً على ما تفعله عند الاستيقاظ. فيما يلي بعض النصائح العملية للمساعدة في تقليل تناول السكر والحفاظ على نظام غذائي صحي:

  • لا تفوت وجبة الإفطار
  • تناول الشوكولاتة أو الحلويات على الفطور
  • اشرب المشروبات السكرية
  • تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين تشمل البيض أو زبدة الفول السوداني أو الشوفان أو المكسرات.
  • خذ أربع إلى خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا
  • تناول الكثير من الأسماك

4. قلل من استخدام هاتفك المحمول

تظهر الأبحاث أن الاستخدام المفرط للهاتف الخلوي لا يسبب التوتر فحسب ، بل يمكن أن يكون له أيضًا تأثير سلبي على صحتك العقلية . لذا حان الوقت لاتخاذ قرار ذكي بشأن هاتفك الذكي. إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:

  • تحقق من وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك مرة أو مرتين فقط في اليوم.
  • قم بإيقاف تشغيل جميع الإخطارات
  • ضع هاتفك في وضع الطيران أو أوقف تشغيله بعد الساعة 9 مساءً.

5. فكر في ذكرى سعيدة

تظهر الأبحاث أن مادة السيروتونين الكيميائية الطبيعية تجعلك تشعر بالراحة وتساعد عقلك على العمل بكامل طاقته. التفكير الإيجابي طريقة لإنتاج السيروتونين. فكر في الذكريات التي تجعلك تضحك وتخفف التوتر بشكل كبير.

6. كل يوم تعرض لضوء الشمس

هناك طريقة أخرى لزيادة مستويات السيروتونين وهي زيادة التعرض لأشعة الشمس. كل 5 إلى 15 دقيقة من ضوء الشمس يوميًا يساعد في الحفاظ على مستويات السيروتونين في نطاق صحي ، ولكن تذكر أنه إذا بقيت في ضوء الشمس المباشر لأكثر من 15 دقيقة ، استخدم واقٍ من الشمس وقبعة ، استخدمه حتى لا تصاب بحروق الشمس .

7. غنِ قليلاً خلال أيام الامتحان ولياليها

اكتشف الباحثون أن الغناء يمكن أن يخفف من التوتر ويعزز مزاجك. هذا يقلل من آثار التوتر. عندما تغني ، تطلق الإندورفين الذي يصاحبه شعور بالرضا. كلما غنيت أكثر ، زادت كمية الإندورفين التي تطلقها وتقل مستويات الكورتيزول لديك بالإضافة إلى توترك.

8.تعلم تقنيات كيفية إدارة الوقت

وجدت دراسة طلابية أن أولئك الذين تعلموا تقنيات إدارة الوقت كانوا أقل حرصًا على أداء الاختبار من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. تتضمن الإدارة الفعالة للوقت الراحة والنوم الكافيين ليلاً مما يجعلك تشعر بمزيد من النشاط.

9. لا تفعل عدة أشياء معًا

القيام بعدة أشياء معًا يضر بصحتك. هذا يرفع معدل ضربات القلب وضغط الدم ويسبب التوتر. قد يبدو القيام بالعديد من الأشياء في نفس الوقت مضيعة للوقت ، ولكنه مضيعة للوقت ويقلل من جودة عملك.

كيف نتجنب القيام بعدة أشياء معًا

  • تخلص من كل المشتتات قبل أن تبدأ.
  • أغلق جميع علامات التبويب غير المستخدمة في متصفحك وأغلق جميع النوافذ الأخرى على شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
  • قم بعمل قائمة بكل الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها خلال اليوم.
  • بناءً على القائمة ، افعل شيئًا واحدًا في كل مرة.
  • حدد موعدًا نهائيًا واقعيًا لكل مهمة في القائمة.

10. احصل على قسط كافٍ من النوم

الدراسة لفترة طويلة مملة. أظهرت الدراسات أنه عندما يحين وقت الدراسة ، تزداد مستويات التوتر لديك. التوتر والنوم لهما علاقة ثنائية الاتجاه. عندما تكون متوترًا ، من الصعب أن تغفو وقد تؤدي إلى اضطرابات النوم ، وفي الوقت نفسه ، فإن النوم الجيد ليلاً يقلل من آثار التوتر.

جرب هذه النصائح الناجحة كل ليلة للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل:

  • حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت. يساعد ذلك في تنظيم وقت جسمك الداخلي وتحسين نوعية نومك.
  • تجنب الاستيقاظ متأخرًا ، حتى في أيام العطلات.
  • إذا كنت تنام في وقت متأخر من الليل ، فحاول أخذ قيلولة قصيرة أثناء النهار بدلاً من قيلولة طويلة.
  • احتفظ بالإلكترونيات الخاصة بك خارج غرفة نومك. لأن الضوء الأزرق المنبعث من أجهزتك الإلكترونية مثل الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون يعطل نومك بشكل خاص.
  • استرخ قبل النوم.
  • قم بإيقاف تشغيل جميع أجهزتك قبل النوم بساعة.
  • اقرأ كتاب
  • استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة
  • فكر في ذكرى سعيدة

11. استخدم الجمل الإيجابية

يعد تكرار الجمل الإيجابية طريقة فعالة لتهدئتك والتخلص من قلق الاختبار. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن الجمل الإيجابية تقلل من قلق الاختبار عن طريق خفض مستويات الأدرينالين لديك. إليك بعض الجمل الإيجابية التي يمكنك تكرارها على نفسك عدة مرات في اليوم ، إذا كنت متوتراً ، عدة مرات في اليوم:

  • أصبحت أكثر تركيزًا
  • أستمر في العمل الجاد
  • أعطي امتحانات أفضل
  • أنا أستمتع بعملية التعلم
  • أقوم بهذا الاختبار بأفضل طريقة
  • التعلم مفيد وممتع
  • أنا أزرع ضبط النفس (لا تستخدم أبدًا كلمة الإجهاد)
  • أنا أحب التحدي المتمثل في المحاولة.

12. في التعامل مع ضغوط ليلة الامتحان كن لطيفا مع نفسك

يصبح من السهل أن تشعر بالقلق عندما يكون كل تركيزك على الخوف من إعادة الامتحان. عندما تأخذ نفسك بصعوبة شديدة ، فإن التوتر يفتح الطريق إلى حياتك ، لذا خذ الحياة بسهولة وامنح نفسك حلقة من المرح. حان الوقت لممارسة الاكتفاء الذاتي. تظهر الأبحاث أن الاكتفاء الذاتي يقلل من مستويات التوتر ويحسن من إحساسك بالهدوء.

طرق ممارسة الاكتفاء الذاتي

  • اكتب إنجازاتك الثلاثة في نهاية كل يوم. لا يهم حجم هذه الإنجازات الكبيرة أو الصغيرة ، مثل إكمال مسألة رياضية ، قراءة فصل من كتيب التاريخ. المهم أن تقر بهذه الإنجازات.
  • تحدث مع نفسك بلطف. تحدث إلى نفسك كما لو كنت أفضل صديق لك.
  • افعل شيئًا مثيرًا للاهتمام كل يوم. لا يجب أن تكون الحياة دائمًا جادة جدًا.
  • ضع لنفسك أهدافًا واقعية. لا تعد نفسك للفشل بوضع أهداف مستحيلة.

13. ممارسة الرياضة بانتظام

أظهرت الأبحاث أن التمارين الهوائية عالية الكثافة لها تأثيرات إيجابية على الحالة المزاجية الجيدة. حان الوقت لتفريغها! هذا لا يعني أن عليك الاستعداد لماراثونين ، لكن هذا يعني أنه عليك القيام ببعض التمارين المنتظمة في اليوم. فيما يلي بعض الاقتراحات حول كيفية البحث عن المرطب أو تحديد موعد له.

  • قم ببعض التمارين مثل ( الجري ، ركوب الدراجات ، المشي ، التمارين الخفيفة) من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في كل مرة.
  • ضع أهدافًا يومية لنفسك وركز على استدامتها ، حتى لو كانت صغيرة.
  • تشير الدراسات إلى أن التكرار أكثر أهمية من الشدة عند تطوير عادة جديدة مثل ممارسة الرياضة. مارس التمارين التي تهمك. ابحث عن شريك رياضي. سيسهل ذلك عليك الاستمرار ولن تفوتك.

14. هل تمارين الإطالة

يعلم الجميع أنه يجب عليك زيادة مرونتك بتمارين الإطالة ، لكن هل تعلم أن تمارين الإطالة ثبت أيضًا أنها تقلل التوتر وضغط الدم؟ لذلك فهي مفيدة أيضًا في تقليل التوتر.

15. لا تنس أن تمارس الانتباه

لقد ثبت علميًا أن الحد من الإجهاد الذهني علاج فعال للحد من التوتر. على الرغم من أنه تم إنشاؤه في الأصل لمساعدة مرضى المستشفيات ، إلا أنه يتم استخدامه الآن من قبل مجموعة واسعة من الأشخاص ، بما في ذلك الطلاب.

الانتباه هو تمرين في إدراك عقلك وجسدك. على سبيل المثال ، لممارسة الانتباه ، أغلق عينيك وركز تمامًا على التنفس. انتبه لكل أنفاسك واتبع الهواء من المكان الذي تأخذه إلى رئتيك وأين تخرجه من أنفك.

يمكنك أيضًا الاستلقاء على ظهرك على الأرض وعينيك مغمضتين. حرك تركيزك على جسمك. ركز على منطقة واحدة في كل مرة ، فلا يجب أن تمارس اليقظة أثناء الجلوس أو الاستلقاء. يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء المشي.

ركز على ما يشعر به جسمك عند المشي ، وانتبه لما تشعر به قدميك عندما ترتطم بالأرض. كلما ركزت عقلك أكثر ، كلما كنت مستعدًا بشكل أفضل أينما كنت وقل توترك.

16. خذ نزهة قصيرة

إذا لم يكن الوعي شيئًا طبيعيًا لك ، فقد اتضح أن المشي لمسافة قصيرة له تأثيرات مفيدة مماثلة على مستوى التوتر لديك. يمنحك المشي وقتًا للتفكير وأيضًا وقتًا قصيرًا لتترك المذاكرة جانبًا. يعد المشي مع العائلة أو الأصدقاء لمدة 10 أو 20 دقيقة يوميًا طريقة رائعة للاستمتاع.

17. قم بتمارين التنفس العميق

لقد أظهر العلم أن التنفس العميق يخفض مستويات الكورتيزول. هناك العديد من تمارين التنفس العميق التي يمكنك تجربتها ، ولكن إليك اثنين لتبدأ بها:

التنفس البطني: اجلس أو استلق في وضع مريح مع وضع يد واحدة على بطنك.

خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، ستشعر بأن يدك يتم دفعها للخارج ، لأن الهواء يملأ رئتيك. الآن دع الهواء يخرج من أنفك ، تشعر بأن يدك يتم سحبها إلى الداخل. وتشعر بيدك إلى الداخل. كرر هذا من 5 إلى 6 مرات.

التنفس الصباحي:

عندما تنهض من السرير ، قف بشكل مستقيم واثني ركبتيك ببطء وانحني للأمام من الخصر. دع يديك ترتاح ببطء على الأرض. تنفس ببطء وفي نفس الوقت ارجع إلى الحدبة الأصلية. يجب أن يكون رأسك آخر جزء من جسمك تحافظ عليه مستقيماً. قم بالزفير ببطء ثم عد إلى وضع الانحناء في نهاية التنفس. افعل هذا من 5 إلى 6 مرات.

18. العلاج بالروائح

أظهرت الأبحاث أن العلاج بالروائح له القدرة على تحفيز المشاعر والذكريات ويمكن أن يؤثر على جسمك من خلال جهازك العصبي. هذا يجعل العلاج بالروائح أداة فعالة لمساعدتك في التعامل مع ضغوط الامتحان. إليك 6 عطور أو زيوت للمساعدة في تقليل التوتر وتحسين جودة نومك:

  • لافندر
  • ليمون
  • البرغموت
  • يلانغ يلانغ
  • كلاري سموكر
  • یاسمین

أظهرت دراسات مختلفة أن زيوت العلاج بالروائح يمكن أن تخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وحتى درجة حرارة بشرتك وتخفيف القلق عن طريق تهدئة الجهاز العصبي.

19.احصل على ما يكفي من فيتامين سي

تشير الدراسات إلى أن فيتامين سي (حمض الأسكوربيك) يخفض ضغط الدم والكورتيزول ، وكلاهما من علامات الإجهاد. لا ينتج جسم الإنسان فيتامين سي ، لذلك من الضروري أن تستهلك الكثير منه في نظامك الغذائي. فيما يلي قائمة بالفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي:

  • جوافة
  • فلفل
  • كيوي
  • الفراولة
  • البرتقالي
  • بابايا
  • بروكلي
  • طماطم
  • كرنب

20.تناول الداكنة الشوكولاته

أظهرت الأبحاث أن تناول كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة خلال اليوم يقلل من مستويات هرمون التوتر. هذه أخبار جيدة لمحبي الشوكولاتة. لكن لاحظ أن الشوكولاتة يجب أن تكون مُرّة (تحتوي على 70٪ أو أكثر من الكاكاو) بالإضافة إلى أن الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الدهنية ، لذلك لا ينصح بتناول أكثر من 40 إلى 60 جرامًا في اليوم.

21. اشرب الشاي لتقليل التوتر

وجدت إحدى الدراسات أن الشاي الأسود له فوائد صحية تساعد في تقليل التوتر. أنواع الشاي الأخرى التي تساعد بشكل غريب في تقليل التوتر ، مثل شاي النعناع ، لأنه مرخي طبيعي للعضلات ؛ شاي البابونج الذي يساعد في التخلص من الأرق ويقلل من الأرق ، وشاي الليمون الذي يخفض الكورتيزول ويحسن النوم. استمتع بكوب من الشاي المهدئ كل يوم وسيساعدك على الاستعداد بشكل فعال لامتحانك.

22. اكتب ثلاثة أشياء أنت ممتن لها

أنا متأكد من أن هناك أشياء كثيرة في حياتك تشكرها. ربما تكون ممتنًا لوجود عائلة محبة أو أصدقاء مخلصين. أو ربما الحمد لله على اجتيازك اختبار الرياضيات الأخير.

23. التركيز على التقدم وليس الكمال

هل فكرت يومًا أنك لست جيدًا بما يكفي؟ هل تعتقد أنك لن تقابل أي شخص آخر إذا كان الأمر كذلك ، فقد تكون منشد الكمال. هذه طريقة أخرى للقول إنك تأخذ نفسك صعبًا جدًا ، وهذا يعني أنه يجب عليك التركيز على تقدمك ، وليس إخفاقاتك. قد يبدو السعي إلى الكمال أمرًا مثاليًا ، لكنه قد يكون مرهقًا في بعض الأحيان.

فيما يلي بعض الطرق للتعامل معها:

  • استبدل الأهداف الواقعية بالسعي لتحقيق المستحيل.
  • احتفل بالنجاحات الصغيرة والكبيرة.
  • تأكد من أن لديك الوقت للقيام بأشياءك المفضلة بصرف النظر عن الدراسة.
  • استثمر في صداقات أكثر أهمية بالنسبة لك.
  • تعلم كيفية استخدام الكلمتين “مقبول” و “جيد” ، لأنك إذا كنت تهدف دائمًا إلى “الكمال” ، فقد لا تحرز أي تقدم.

نأمل أنه من خلال القيام بالتمارين المذكورة أعلاه ، سيتم تقليل شبقك بشكل كبير وستنهي امتحاناتك جيدًا.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى