الصحة النفسية

ماذا يجب أن نأكل للحفاظ على ادمغتنا قوية وشابة؟

للبقاء شابًا ، تحتاج إلى تحسين نظامك الغذائي وممارسة تمارين مثل التأمل ، بالإضافة إلى تحفيز عقلك بالألعاب والحفاظ على نشاط عقلك.

 التغذية والأطعمة الصحية والطبيعية للحفاظ على شباب الدماغ

من بين الأطعمة والعناصر الغذائية المفيدة للدماغ وتزيد من القدرة على التعلم جنبًا إلى جنب مع الوقاية من أمراض الدماغ ، فإن جزءًا من العالم لديه نظام غذائي هو أفضل طريقة للحفاظ على الدماغ شابًا. اليوم واحدة من مشاكل الناس هي إبقاء الدماغ متيقظا وصغيرا ، وهو ما يصعب التواصل مع العصر الجديد والعالم الحالي.

نقدم التغذية والحلول التي يمكن أن تساعدك على تحقيق هدفك من خلال الاستخدام المنتظم.

الحل الطبيعي لإبقاء الدماغ في حالة تأهب وشباب  

الكرفس  

حان الوقت لأخذ الكرفس على محمل الجد. على عكس طعمه ، فهو يعزز قوة الدماغ. يعتبر الكرفس مصدرًا غنيًا لمركب نباتي يقلل الالتهاب في الدماغ ، وبالتالي يحميه من الشيخوخة ، لذا احتفظ به في النظام الغذائي لجني الفوائد

الشوكولاته الداكنة  

تظهر العديد من الدراسات قوة تقوية الدماغ ، بما في ذلك زيادة الوظيفة المعرفية ، وتقليل خطر الإصابة بالخرف ، وتحسين الأداء في مكافحة تحديات الدماغ ، إلى جانب العديد من الفوائد الأخرى للشوكولاتة الداكنة ، ويتم امتصاص الفلافونول عند تناول الشوكولاتة ، وتتراكم في المناطق من الدماغ التي تنطوي على التعلم والذاكرة ، وخاصة الحُصين.

أظهرت تجربة أخرى أجريت في عام 2011 أنه حتى الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة يمكنها تحسين الأداء في الاختبارات المعرفية ، بما في ذلك اختبارات الذاكرة لدى البالغين الأصحاء.

جوز  

جميع المكسرات مفيدة لصحة الدماغ ، ولكن الجوز يتصدر القائمة ، نظرًا لارتفاع تركيز حمض الدهني أوميغا 3 (1/4 كوب من الجوز يوفر حوالي 100٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به) ويحسن الوظيفة الإدراكية في الكبار ويمنع التدهور المعرفي بسبب الشيخوخة.

ماذا نأكل للحصول على عقل شاب؟  

دور التغذية في الحفاظ على شباب الدماغ

جزر  

تطفو مواد تسمى الجذور الحرة في مجرى الدم وتحاول تكسير خلايا الدماغ ، مما قد يؤدي إلى فقدان الذاكرة مع تقدم العمر ، ومع ذلك ، تتحد مضادات الأكسدة مع الجذور الحرة ، مما يجعلها غير ضارة.

يمكن للجزر أن يحمي من أنواع أخرى من التدهور المعرفي نظرًا لقدرته على تقليل الإجهاد التأكسدي في الدماغ ، والذي يمكن أن يضعف قدرة الإشارات العصبية ، ويمكن أن يحمي من أنواع أخرى من التدهور المعرفي.

سمك

يحتاج الدماغ إلى الكثير من دهون أوميغا 3 للبقاء بصحة جيدة وهي أفضل مصدر طبيعي للأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والسلمون المرقط والرنجة والسردين. تحتوي الأسماك الدهنية على EPA و DHA النشطين ، مما يعني أنه يمكن للجسم استخدامها بسهولة.

إن وجود كلاهما يهدف إلى إدارة التوتر وزيادة مستوى “السعادة” من السيروتونين. كشفت الأبحاث الحديثة في الولايات المتحدة وجود صلة محتملة بين مستويات أوميغا 3 العالية والوقاية من مرض الزهايمر .

طماطم  

تظهر الأبحاث أن العناصر الغذائية في فيتامينات ب والكولين تعمل على تحسين الذاكرة قصيرة المدى ، وتساعد على التعلم وتنظيم النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد حمض ألفا الموجود في الطماطم في الحفاظ على أنسجة المخ وقد يؤخرظهور مرض الزهايمر .

بيض 

البيض من أكبر العناصر الغذائية. يمكن أن يعزز تناول البيض من قوة الدماغ ، فالذين يأكلون بيضة واحدة تقريبًا في اليوم لم يكن لديهم خطر أعلى للإصابة بالخرف أو مرض الزهايمر.

بذور اليقطين  

البيض مفيد للدماغ وبذور اليقطين من بين الأفضل. وهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية لتحسين الصحة العقلية والمساعدة في الحفاظ على الذاكرة ودعم نمو الدماغ ولديها أيضًا مستويات عالية من المغنيسيوم ، الذين يعتقدون أن تأثير استرخاء الدماغ وقوة الدماغ مع زيادة التركيز وزيادة الذاكرة. دور مهم في تنظيم العلاقة بين الدماغ فيما يتعلق بالذاكرة والإدراك.

بروكلي  

تحتوي الخضراوات مثل البروكلي على مركبات السلفورافان التي يمكن أن تحفز تجديد وإصلاح الأنسجة العصبية في الدماغ.

في دراسة أجريت عام 2017 ، وجد الباحثون أن السلفورافان قد يكون له خصائص مهمة ضد الاضطرابات المرضية الموجودة في الأمراض الحيوانية الشائعة ، مثل تلك المذكورة في القسم الخاص بالصحة الرطبة ، بما في ذلك زيادة الالتهاب ، واستقرار الكالسيوم ، والإجهاد التأكسدي ، وموت الخلايا العصبية. كما أنه يحتوي على فيتامين K ، الذي يساعد على تعزيز القدرات المعرفية وقد يكون له خصائص مضادة لمرض الزهايمر.

زيت المريمية

حكيم ينبه العقل حقًا لقد وجد أن البالغين الأصحاء الذين تناولوا كبسولات زيت المريمية كان أداؤهم أفضل في اختبارات الذاكرة.

قسم الباحثون الـ 45 شخصًا إلى مجموعتين ؛ تلقت إحدى المجموعات الدواء بينما تلقى الآخرون زيت المريمية العطري بجرعات مختلفة ، ثم خضع كل مشارك لاختبار الذاكرة. حتى أولئك الذين استهلكوا أقل كمية من زيت المريمية أظهروا تحسنًا ملحوظًا في الذاكرة.

كركم  

وأشاد بعض العلماء الكركم لفوائد لا حصر لها في مثل تخفيف حرقة و الانتفاخ . الكركم يمكن أن يساعد إصلاح الدماغ التالف ويساعد في علاج الاضطرابات العصبية. ويمكنه أيضًا منع التعرض للفلورايد السام أو عكسه.

زيت جوز الهند  

يمكنك استخدام جوز الهند للشعر والبشرة والأسنان وحتى كمنظف منزلي. الآن يبدو أنه مفيد للدماغ أيضًا ، السبب الرئيسي لزيت ، جوز الهند والذي يعتبر غذاء الدماغ ، هو التركيز العالي متوسطة السلسلة للدهون الثلاثية التي تغذي الدماغ مباشرة.

كرنب  

الملفوف غني بالبيتا كاروتين والفلافونويد والبوليفينول. يحتوي كوب من الكرنب أيضًا على فيتامين ج ( مضاد للاكتئاب طبيعي ) مثل البرتقال . أنت أيضًا مصدر كبير لفيتامينات ب التي يُعتقد أنها تمنع فقدان الذاكرة وتحافظ على صحة الدماغ.

وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن حمض الفوليك ، B6 و B12 ، يقلل من نشاط الدماغ ، ويحسن وظائف المخ ، ويقلل بشدة من تقلص الدماغ في جزء الدماغ الأكثر تضرراً بمرض الزهايمر.

الشمندر 

يحتوي جذر الشمندر على مستويات عالية من النترات ، مما يساعد على فتح الأوعية الدموية بالجسم وزيادة تدفق الدم والأكسجين إلى الأماكن التي يحتاجون إليها ، وأظهرت دراسة حديثة أن مستخلص الشمندر يحفز الوظيفة العقلية لدى كبار السن الذين يعانون من التوتر.ارتفاع ضغط الدم على وجه الخصوص ، الشرب عصير الشمندر قبل التمرين أدى إلى اتصال دماغي مشابه لما كان متوقعًا لدى الشباب.

زيت الزيتون  

غالبًا ما يتم الترحيب بالنظام الغذائي ذي النمط المتوسطي لفوائده الصحية ، بما في ذلك تحسين وظائف المخ. أظهرت الأبحاث الحديثة أن استهلاك زيت الزيتون (جزء لا يتجزأ من حمية البحر الأبيض المتوسط) يحمي القدرة على التعلم والذاكرة ويقلل من تكوين بيتا أميلويد (علامة كلاسيكية لمرض الزهايمر) في الدماغ.

يزيد البوليفينول الموجود في الزيتون من كمية البروتينات المهمة في عامل نمو أعصاب الدماغ والعامل المشتق من الدماغ ، وكلاهما عامل أساسي في نمو خلايا الدماغ وبقائها على قيد الحياة.

طرق للحفاظ على الدماغ شابا  

أغذية مفيدة ل ابق عقلًا شابًا

المرق

المرق المصنوع منزليًا مليء بالكولاجين (الذي يشكل 30٪ من بروتين الجسم). عندما الكولاجين ينضج ، فإنه يصنع بروتينًا آخر ، وهو الجيلاتين ، الغني بمضادات الأكسدة والأحماض الأمينية.

فاصوليا  

يعتبر الحمص من أفضل المصادر الغذائية للمغنيسيوم ، والذي يحافظ على مستقبلات خلايا الدماغ التي تساعد الدماغ على العمل كما يعمل ويطلق الأوعية الدموية لزيادة تدفق الدم.

شاي  

غالبًا ما يُعزى الشاي إلى زيادة التمثيل الغذائي والمساعدة في الوقاية من السرطان ، لكن يعتقد العديد من العلماء أن هذا المشروب الساخن مفيد للدماغ فقط. بالطبع ، يعتبر الشاي المحتوي على الكافيين معززًا فوريًا للدماغ ، ولكنه أيضًا يطلق حمضًا أمينيًا دون التسبب في النعاس .

وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن المزيج الفريد من الشاي والكمون يساعد في تقليل التعب الذهني مع زيادة وقت رد الفعل والذاكرة العاملة.شرب الشاي يمكن أن يقلل من مخاطر الجنون.

لحمة

وجدت دراسة أجريت عام 2004 أن النساء اللواتي لديهن كمية كافية من الحديد يتمتعن بأداء عقلي أفضل وأكملته بشكل أسرع من النساء اللواتي لديهن مستويات أقل من الحديد. الحديد مهم جدًا لصحة الدماغ لأنه مركز خلايا الدم الحمراء لدينا ، والتي تسمح بنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وإلى الدماغ. تحتوي اللحوم أيضًا على فيتامينات ب ، التي تنتج الناقلات العصبية وتحل محل الخلايا العصبية.

الشعير

يحتوي الشعير على الكثير من الكربوهيدرات والجلوكوز ، وهو الوقود الأساسي للدماغ. كما أنها تحتوي على الفيتامينات الأساسية وفيتامين ب والسيلينيوم والمنغنيز.

عدس

استخدم العدس في الحساء والسلطات لأنها غنية بحمض الفوليك ويساعد فيتامين ب في زيادة قوة الدماغ ويلعب دورًا في خفض مستويات الأحماض الأمينية التي يمكن أن تضعف وظائف المخ مع تقدمك في العمر. العدس يحتوي أيضًا على الثيامين وفيتامين B6 ، مما يزيد التركيز والطاقة ، والحديد مهم للوظيفة الإدراكية للمرأة أثناء الخصوبة.

بذر الكتان  

مصدر ممتاز لحمض ألفا لينولينيك هو بذور الكتان أفضل طريقة للنباتيين والدهون الصحية في نظامك الغذائي ، أضف الحيلة

الوحيدة هي تحديد كيفية استهلاك البذور لحمض ألفا لينولينيك في زيت فول الصويا ، وزيت الكانولا والجوز وفير أيضًا ، مما يحسن

وظيفة القشرة الدماغية ، منطقة الدماغ التي تعالج المعلومات الحسية مثل اللمس والتذوق.

التوت البرى

الأدلة المبكرة على صحة الدماغ المثيرة لأن التوت البري يحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد ، وهي مزيج من العناصر الغذائية التي تقلل الأكسدة في الجسم. بمرور الوقت ، يمكن أن تساعد الأكسدة الخلايا التالفة في التقدم في العمر.

العادات التي تحافظ على الدماغ شابا ويقظة  

يتغير كل دماغ مع تقدم العمر والوظيفة العقلية المصاحبة له ، والتدهور العقلي الشائع هو أحد عواقب الشيخوخة. لكن ضعف الإدراك ليس حتمياً. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها المساعدة في الحفاظ على عمل عقلك.

تحفيز العقل

اكتشف العلماء من خلال الأبحاث أن الأنشطة المتطرفة تحفز الروابط الجديدة بين الخلايا العصبية وقد تساعد الدماغ على تكوين خلايا “مرونة” جديدة وإنشاء احتياطي وظيفي يمنع الضرر. كن خلايا المستقبل.

يجب أن يساعد أي نشاط تحفيز عقلي في بناء الدماغ. ادرس ، خذ دروسًا ، جرب “الجمباز العقلي” ، مثل الطاولات الحلزونية أو مسائل الرياضيات ، بأشياء تتطلب مهارات يدوية بالإضافة إلى الجهد الذهني ، مثل الرسم ، والحرف الأخرى.

افعل التمارين  

تحفز التمارين أيضًا نمو خلايا عصبية جديدة وتزيد من التواصل بين خلايا الدماغ (نقاط الاشتباك العصبي) ، مما يجعل الدماغ أكثر كفاءة.

اتبعي نظامًا غذائيًا جيدًا  

يمكن أن تساعد التغذية الجيدة العقل والجسم. على سبيل المثال ، يركز الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا على الفواكه والخضروات والأسماك والمكسرات والدهون غير المشبعة (زيت الزيتون) ومصادر البروتين النباتية أقل عرضة للإصابة بضعف الإدراك والخرف.

طرق الحفاظ على دماغ شاب  

تحسين  ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم بين الشباب والشيخوخة يزيد من خطر التدهور المعرفي في الشيخوخة. من تغيير نمط الحياة إلى الحفاظ على ضغط الدم. استخدم قدر الإمكان. حافظ على هزالك ، ومارس الرياضة بانتظام. قلل من التوتر وتناول الطعام بشكل صحيح.

تحسين  سكر الدم

مرض السكري هو عامل خطر مهم للجنون.يمكنك البقاء هزيلًا عن طريق تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام ، ولكن إذا ظل معدل السكر في الدم لديك مرتفعًا ، فستحتاج إلى دواء للتحكم الجيد.

تحسين الكوليسترول  

ترتبط المستويات المرتفعة من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار) بزيادة خطر الإصابة بالخرف. يمكن

أن يؤدي النظام الغذائي والتمارين الرياضية والتحكم في الوزن والامتناع عن التدخين إلى قطع شوط طويل في تحسين مستويات

الكوليسترول في الدم ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة ، فاسأل طبيبك عن الأدوية.

ضع في اعتبارك انخفاض  الأسبرين

تشير بعض الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن جرعة منخفضة من الأسبرين قد تقلل من خطر الإصابة بالخرف ، وخاصة الجنون الوعائي.

كانت لدي عادات لأن يكون لدي عقل شاب ومنبه  

تجنب التبغ:  

تجنب التبغ بكافة أشكاله.

اعتني بالعواطف:  

الأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب أو الحرمان أو التعب يسجلون نتائج سيئة في اختبارات الوظائف المعرفية. لا تتنبأ النتائج الضعيفة بالضرورة بزيادة خطر التدهور المعرفي في سن الشيخوخة ، لكن الصحة العقلية الجيدة والنوم المريح هما بالتأكيد هدفان مهمان.

احمِ رأسك:  

تزيد إصابات الرأس الخطيرة ، حتى بدون تشخيص الارتجاج ، من خطر الإصابة بضعف الإدراك.

اتصال:  

ارتبطت العلاقات الاجتماعية القوية بانخفاض خطر الإصابة بالخرف وانخفاض ضغط الدم وطول متوسط ​​العمر المتوقع.

فكر في الشيخوخة الإيجابية:  

التفاؤل بالشيخوخة يساعدنا حقًا في الوصول إلى هذا العمر بالسعادة والصحة.

يقول جويل ستيرن ، رئيس قسم علم النفس العصبي ، إن الأشخاص المتفائلين بشأن الشيخوخة أفضل حالًا لمجرد الاعتقاد بأن الشيخوخة تساعدك على التأكد من أن عقلك يعمل بشكل أفضل خلال السنوات الذهبية.

تقدير الممارسة:  

من الجيد أن تعرف أن التفاؤل ضروري لتصبح سحابة عجوز. يوضح قسم الصحة الرطبة أن المعرفة بعلم الأعصاب تظهر أنه عندما تتخذ قرارات مستنيرة وتشكر نفسك لكونك إيجابيًا في حياتك ، فإنها تغير عقلك وتجعل من السهل رؤية العالم بشكل أفضل. كلما كنت أكثر تفاؤلاً ، كلما كان عقلك أبطأ.

التأمل:  

التفاؤل والامتنان والتواصل الاجتماعي كلها طرق مثبتة لتقليل التوتر والضرر الذي يسببه لنا. وكذلك التأمل أظهرت دراسة أن الدماغ العادي الأصغر بسبع سنوات من عمره الفعلي يحتاج فقط لبضع دقائق في اليوم لمعرفة الفوائد (بعض المعتقدات الروحية) ، حاول الحفاظ على أساسيات أسلوب حياة صحي.

ماذا يمكننا أن نفعل ليكون لدينا عقل شاب؟  

تساهم الصحة النفسية الجيدة في صحة الدماغ:  

الإجهاد والاكتئاب والقلق يؤثر والمشاكل النفسية الأخرى على قدرة الدماغ ، فالتعرض للتوتر يضر بالدماغ لأن الجهاز العصبي مفرط النشاط وكمية الهرمونات والكورتيزول مرتفعة وتضعف قدرة الدماغ على العمل.

حافظ على نشاط الدماغ:  

قد تتناقص الوظائف المعرفية مثل حل المشكلات ومعالجة المعلومات مع تقدم العمر. ويمكن أن يزداد هذا سوءًا إذا تم تنشيط الدماغ عن طريق تعلم لغة أو كلمة جديدة يوميًا أو عن طريق لعب الشطرنج . حافظ على نشاطه .

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى