صحتك تهمنااللياقة البدنية

ما الذي يمكننا فعله لتحسين ألم العضلات بعد التمرين؟







آلام العضلات بعد التمرين غير معروفة للمبتدئين والمحترفين ، كل الرياضيين يعانون من هذا الألم. يعتقد بعض الناس أنهم إذا شعروا بمزيد من الألم بعد التمرين ، فسوف يتدربون بشكل أفضل وستكون عضلاتهم أقوى.

إليكم بعض الأسئلة الجادة: هل هذا صحيح؟ ماذا يجب أن تفعل عندما يكون الألم شديدًا لدرجة أنه يتعارض مع حياتك الطبيعية؟ متى تحتاج لرؤية الطبيب؟

في المقالة التالية أجبنا على هذه الأسئلة وشرحنا سبب آلام العضلات بعد التمرين. لذا ، اقرأها لتحصل على جسم أكثر صحة أثناء ممارسة الرياضة.

آلام العضلات بعد التمرين أو DOMS

يُطلق على آلام العضلات بعد التمرين اسم DOMS ، والتي تعني تأخر ظهور وجع العضلات. يحدث هذا الألم عادة ما بين 48 و 72 ساعة بعد التمرين ، عندما يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة العضلية التالفة أثناء التمرين.

تعتمد شدة DOMS على عدة عوامل: مقدار الضرر الذي لحق بجسمك ، والوراثة ، وكمية الماء في جسمك ، ولكن عادةً لا يكون ألم العضلات هذا شيئًا يجب أن تعتاد عليه.

وفقًا للبحث ، عندما يكون هناك ألم عضلي شديد ، قد يحدث ضمور وقد تتضرر العضلات بشدة. يبدو الأمر كما لو أن العضلات مرهقة وغير قادرة على إصلاح نفسها.

وبالتالي ، فإن المزيد من آلام العضلات بعد التمرين لا يعني نتائج أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لحقيقة أنك بحاجة إلى مزيد من الوقت لاستئناف تدريبك بعد الألم الشديد ، فسيتم مقاطعة جدولك الزمني وستفوتك فرصة التدريب لبضعة أيام.

ما هي أعراض آلام العضلات بعد التمرين؟

بشكل عام ، إذا فعلت شيئًا لا تفعله عضلاتك عادة ستشعر بألم شديد في العضلات . يمكن أن يلحق بك هذا الألم في أي مكان وفي أي وقت ، على سبيل المثال عندما تنتقل إلى فصل دراسي جديد أو عندما يتغير مدربك.

في هذه الحالة ، تقوم فجأة باستخدام عضلاتك بطريقة جديدة أو تشغل العضلات الأصغر (التي كانت أقل استخدامًا في التمارين المعتادة) وتمدد عضلاتك أكثر مما ينبغي. في الأساس ، يحدث الألم الشديد عندما تقوم بحركة لا تعرفها عضلاتك (حتى لو كانت تحضر معسكرًا رياضيًا).

ما هي التمارين التي تسبب تقلصات العضلات؟

يتألف تدريب القوة من مرحلتين: تمارين الإطالة متحدة المركز وتمارين الإطالة المتباينة (غريب الأطوار). التمارين التي تحتوي على الكثير من تمارين الإطالة المتباعدة قد تجعلك تعرج في اليوم التالي.

في حركات التمدد المتباينة ، تتعرض أنسجة عضلاتك لتمزقات صغيرة. هذه التمارين ، تعمل عضلاتك بأقصى طاقتها. في هذه الحالة ، تنتج العضلات قدرًا كبيرًا من القوة ، وقد تشعر أنه يمكنك ممارسة المزيد من التمارين ، لأنك لم تشعر بالتعب الشديد بعد.

طرق علاج وجع العضلات بعد التمرين

أفضل علاج لألم العضلات هو الوقت. بالطبع ، القيام ببعض الأشياء يمكن أن يقلل من ألمك قليلاً.

1) قم ببعض الحركات الخفيفة.

نعم إنه يعمل. لأن النشاط البدني يزيد من تدفق الدم ويحسن الدورة الدموية. إذا كنت تتألم حقًا وقررت عدم التحرك ، فهذا هو أصعب قرار يمكنك اتخاذه.

في الواقع ، تؤدي زيادة الدورة الدموية وتغذية العضلات إلى تسريع عملية الشفاء ، وبالتالي تقليل وجع العضلات (DOMS).

يحمل الدم والأكسجين والعناصر الغذائية (خاصة الأحماض الأمينية الضرورية لإصلاح العضلات) إلى الأنسجة العضلية. وفقًا للخبراء ، كلما زادت سرعة وصول هذه العناصر الغذائية إلى وجهتها (عبر مجرى الدم) ، زادت سرعة عملها. نتيجة لذلك ، سوف تتعافى بشكل أسرع.

هذا لا يعني أنه عليك العودة إلى التدريبات العادية!

نعني القيام بأنشطة ترفيهية مثل المشي أو استخدام دراجة ثابتة في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك أيضًا أداء تمارين القوة الخفيفة جدًا. تدفق الدم مرتفع ، وهذا هو السبب في أن تدريبات القوة منتجة للغاية (هذا النوع من التمارين هو أحد أفضل الطرق لتوجيه تدفق الدم إلى العضلات).

على محمل الجد ، يجب أن نؤكد أن الأسلوب يعني حقًا خفيف جدًا. لأنك لا تريد أن تلحق المزيد من الضرر بأنسجة عضلاتك. نوصيك باستخدام أوزان أخف بنسبة 25 إلى 50 في المائة من الأوزان التي تستخدمها عادةً ، أو مجرد القيام بتمارين بسيطة على الوزن.

2) اشرب الماء .

وفقًا للبحث ، هناك صلة مباشرة بين الجفاف وزيادة وجع العضلات بعد التمرين (DOMS). وجد الباحثون والأطباء أنه إذا زاد الجفاف من وجع العضلات ، فإن زيادة مستويات الماء في الجسم قد تقلل من شدة الألم (البحث مستمر).

في الواقع ، يرجع تقليل الألم إلى حقيقة أن الماء يساعد في إخراج الفضلات. عند الإصابة ، تفرز العضلات الفضلات والسموم التي يجب التخلص منها من الجسم (مثل أيونات الهيدروجين وإنزيم يسمى الكرياتين كيناز). ووفقًا لهذه المقالة ، فإن هذه النفايات تزيد من آلام العضلات.

لأن الكلى والكبد هما المسؤولان في النهاية عن إزالة السموم من الجسم (هذه الأعضاء تزيل السموم من أجسامنا ، وليس ما نأكله أو نشربه) ، فإن الحفاظ على ترطيب الجسم قد يساعد في هذه العملية.

3) قم بحركات شد خفيفة.

مرة أخرى ، المفتاح هو القيام بحركات خفيفة. عندما يكون لديك ألم عضلي ، فإن ممارسة تمارين الإطالة يمكن أن تقلل بشكل كبير من الانقباض وتزيد من نطاق الحركة وتساعدك على الشعور بالتحسن (حتى لو لم تستطع إصلاح تمزق العضلات أو تسريع العملية).

بالطبع ، المزيد من الممارسة لا تؤدي دائمًا إلى نتائج أفضل. في هذه الحالة ، عليك أن تكون حذرا. قد يكون القيام بتمارين الإطالة الخفيفة مفيدًا ، ولكن إذا قمت بإطالة العضلات كثيرًا عندما تكون العضلات متشنجة ، فقد تكون التشنجات أكبر ؛ لأن الجسم يحاول مقاومتها.

كيف نعلم أن مقدار الجذب كافٍ؟

استمر في شد العضلة حتى تشعر بانقباضها تمامًا. توقف مؤقتًا لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ وكرر التمرين. إذا كان ألم العضلات عند التمدد لا يطاق بالنسبة لك ، فأوقفه. حتى لو كان التفكير في القيام بتمارين الإطالة مؤلمًا لك ، فلا تفعل ذلك. (هذه الحركات تهدف فقط إلى إرخاء منطقة الألم مؤقتًا).

4) تناول كمية كافية من البروتين.

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة لبناء العضلات والحفاظ عليها. لذلك ، بعد التمرين الشاق ، له دور خاص في حماية العضلات. لمنع تكرار أو إطالة آلام العضلات ، تحتاج إلى استهلاك البروتين باستمرار بعد التمرين.

من الجيد أيضًا التحقق مما إذا كانت كمية البروتين التي تتناولها كافية عند الإصابة. في الواقع ، إنها فعالة مثل ممارسة التمارين الخفيفة لتحسين أعراض وجع العضلات.

هذا لا يعني استهلاك الكثير من البروتين. يحتاج الناس إلى كميات مختلفة من البروتين. يجب أن يحصل الرياضيون على ما بين 1.4 و 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يحتاج الشخص النشط الذي يزن حوالي 68 كجم إلى 95 إلى 136 جرامًا من البروتين يوميًا ، والذي يقسم بين وجباته.

5) استخدم الكمادات الباردة أو الساخنة.

هناك فرق بين استخدام الكمادات الساخنة أو الباردة لتقليل وجع العضلات بعد التمرين ، ولكن يبدو أنك بحاجة إلى القيام بشيء يريحك (لأن هذه التأثيرات مؤقتة في معظم الأحيان). ولكن عندما تشعر بألم شديد ، فإن أي راحة مؤقتة (طالما أنها لا تضر بجسمك) تستحق المحاولة.

يساعد الثلج على تقليل التورم ويقلل تقليل التورم من الضغط المسبب للألم. قد يساعد أيضًا وضع قدميك أعلى من جسمك (عندما تتشنج عضلات ساقيك).

من ناحية أخرى ، فإن الحرارة فعالة أيضًا في تقليل الضغط ونقل إشارات الألم. لذا ، إذا كان حمام الماء الساخن يشعرك بتحسن ، فافعل ذلك. قد يساعد استخدام الماء الدافئ في تحسين الدورة الدموية.

6) استخدم منتجات التبريد الموضعية.

المبردات الموضعية هي مجموعة من المنتجات المستخدمة لتخفيف الألم وتشنجات العضلات. غالبًا ما تستخدم هذه المنتجات مكونات عشبية نشطة مثل المنثول والكافور ، والتي لها تأثير تبريد متأصل. تقلل هذه المركبات من شدة الألم الناتج عن طريق تبريد المنطقة المصابة والتشنج ، ليس فقط عن طريق التورم والالتهاب ، ولكن أيضًا عن طريق آلية المسكنات التي تمارسها.

Mentonica Lafarer هلام مع صياغتها الخاصة، والتي تحتوي على المنثول وزهرة العطاس استخراج، وسرعان ما يخفف الآلام العصبية، ويقلل من التهاب الجروح الجسدية والمفاصل مع الروماتيزم و التهاب المفاصل ، وكذلك يزيل كدمات .

احترس من متلازمة انحلال الربيدات.

باختصار ، الوقت يشفي من أي ألم ، طالما لم يحدث شيء أكثر خطورة. أثناء فترة التعافي ، يجب أن تنتبه لأعراض أكثر خطورة. إذا تم تدمير الأنسجة العضلية المفرطة النشاط ، يدخل بروتين الميوغلوبين إلى مجرى الدم وتحدث متلازمة تسمى انحلال الربيدات.

يمكن أن يؤدي ذلك إلى تلف الكلى وقد يؤدي إلى شللها. هذه حالة طارئة مرتبطة بضعف العضلات بعد التمرين ، وكذلك الألم الشديد والتورم ، وغالبًا ما يكون البول الداكن هو العَرَض الرئيسي. إذا لاحظت هذه الأعراض ، فاستشر الطبيب على الفور.

أيضًا ، إذا شعرت بألم شديد أثناء التمرين أو لم تهدأ آلام عضلاتك بعد بضعة أيام ، فقد تكون مصابًا بتلف عضلي ويجب عليك مراجعة أخصائي.

في المقالة أعلاه لتخفيف آلام العضلات بعد التمرين ، قدمنا ​​لك حلاً . الآن ، في قسم التعليقات ، أخبرنا والقراء الآخرين ما إذا كانت هذه المقالة مفيدة لك أم لا. قدم أيضًا تعليقاتك واقتراحاتك وانتقاداتك وأسئلتك.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى