قد يكون الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ناتجة عن نقص فيتامين في الجسم يجب السيطرة عليه وتجنب الآثار الجانبية لتناول الكثير من الأطعمة السكرية.
أسباب اشتهاء الحلويات وحلها
إن الرغبة الشديدة في تناول المنتجات الحلوة المصنعة ومثل هذه الأطعمة خلال اليوم متجذرة في الرغبة الداخلية ، إذا كان الأمر كذلك ، فكن قلقًا واعمل على قمع الرغبة في تناول الحلويات.
الناس لديهم أذواق مختلفة ، بعضها مثل الحلو والبعض الآخر مثل الحامض ، ولكن كما تعلم ، فإن الرغبة الشديدة والإفراط لهما آثار جانبية مختلفة يمكن السيطرة عليها إلى حد ما من خلال ملاحظة النقاط التالية.
لماذا نشتهي الحلويات؟ ماذا يمكن أن يكون سبب الرغبة الشديدة في الحلويات؟
هل سمعت من قبل ماذا تأكل؟ لا بد أنك لاحظت الحاجة الشديدة للحلويات في بعض الأحيان ، وفي هذه الأثناء فإن الرغبة في تناول
الحلويات هي أسوأ شيء ، خاصة عندما لا تستطيع السيطرة على نفسك ، لكن السكر يسبب مشاكل في نمط الحياة الصحي وله تأثير
مباشر على المشاعر العصبية. سنناقش عدة أسباب للحلويات أو أسباب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، والتي من الأفضل دراستها بعناية أكبر.
تناول البروتين غير الكافي
إنه ليس الدماغ الوحيد الذي يحتاج إلى السكر ، ولكن إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا في البروتين ، فيمكن أن يحفز الرغبة الشديدة
في تناول الأطعمة السكرية. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات البروتين إلى زيادات غير طبيعية وانخفاض مستويات السكر في الدم ، مما يمهد الطريق للحاجة الفورية إلى الطاقة من السكر.
كمية السعرات الحرارية غير الكافية
للحصول على جسم جيد ، هناك الكثير من الأشخاص الذين لا يستهلكون سعرات حرارية كافية ، لذلك يحتاج الجسم إلى طاقة فورية يمكنك الحصول عليها بسهولة من الأطعمة الحلوة.
تناول الكثير من الملح
قد لا تدرك ذلك ، ولكن كلما زاد الملح في الطعام ، زادت الحاجة ، وإذا كنت تستهلك صوديومًا أكثر مما يحتاجه جسمك ، فسوف تشتهي السكر تلقائيًا.
لا تستهلك السكر
وبحسب جمعية القلب الأمريكية ، يجب على الشخص العادي ألا يستهلك أكثر من 9 ملاعق صغيرة من السكر ، بينما يُسمح للمرأة بتناول 6 ملاعق صغيرة فقط ، وتناول أكثر من ذلك ، سيكون لديك قفزة سكر لا يمكن السيطرة عليها.
نقص السيروتونين
إذا كان مستوى السيروتونين غير متوازن ، ستشعر ببعض الاكتئاب والخمول ، وهذا يمكن أن يتسبب في تناول الأطعمة السكرية.هذا الناقل العصبي مهم للغاية للتحكم في الحالة المزاجية. كلما ارتفع مستوى السيروتونين قليلاً ، فإنه يجعلك تشعر بالسعادة. حلو. يمكن للأطعمة أن تفعل ذلك بسهولة.
نقص الحديد
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد في الجسم إلى الخمول وانخفاض مستويات الطاقة ، وفي حين أن لديك القليل من الطاقة ، فإنك تبحث عن شيء يمكن أن يمدك بالطاقة الفورية ، والتي تأتي من الأطعمة الحلوة.
ألعاب التفكير
يلعب الدماغ دورًا مهمًا في الحاجة إلى الطعام والأطعمة السكرية ويمكن أن يزيد من مستويات الدوبامين ، مما يوفر للدماغ أكثر متعة لا يستطيع الدماغ إنكارها.
الحرمان من النوم وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم
يمكن أن يؤدي عدم النوم بشكل جيد إلى إفراز “هرمون الجوع” الذي يجعلك تأكل أكثر مما تحتاج إليه ، كما أن قلة النوم تجعلك تشعر بالتعب وتميل إلى تناول الأطعمة السكرية للحصول على بعض الطاقة.
قلة النوم والرغبة في تناول الحلويات
السكر وتأثيرات السيروتونين
عن طريق زيادة كمية السيروتونين ، يكون التأثير الجانبي للسكر أكبر من تأثيره المباشر.عند تناول السكر ، يتم إطلاق الأنسولين ويرتبط
بالأحماض الأمينية ، ويصل إلى العضلات معًا ويترك التربتوفان. الأحماض الأمينية الصغيرة التي عادة ما تكون طريق واضح إلى
الدماغ ويستخدم في إنتاج السيروتونين. أنت تربط بين أن السكر يجعلك تشعر بالرضا.في الواقع ، هذا صحيح أكثر بالنسبة للبعض الآخر. أفادت دراسة نُشرت في عدد يناير 2009 من مجلة Eating Behavior عن زيادة في استهلاك الأطعمة السكرية من قبل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن عندما انخفضت مستويات التربتوفان.
الإجهاد واستهلاك السكر
قليل من الأشياء يمكن أن تكسر عادات الأكل الصحية بشكل أسرع من الإجهاد ، ناهيك عن نمط الحياة من حولها. إن إطلاق الكورتيزول الذي لا مفر منه ، والذي يصاحبه منبه للضغط ، يرفع ويخفض نسبة السكر في الدم.
للحفاظ على طاقتك عالية ، فأنت تبحث عن أسرع طريقة للوصول إلى أقرب طعام حلو. أظهر باحثون في جامعة ميشيغان أن استهلاك السكر قد تضاعف ثلاث مرات استجابة لزيادة مستويات هرمون التوتر
التقلبات الهرمونية
وفقًا لموقع علم النفس ، وجدت دراسة نُشرت في عام 2008 أن السكر يزيد من مستويات الإندورفين في الدماغ ، وبالتالي يخفف الألم.
تحدث الرغبة في تناول الحلويات على عكس المواد الكيميائية المسببة للإدمان ، بالإضافة إلى أن العديد من النساء اللواتي يعانين من الحلوى يعانين من متلازمة ما قبل الحيض ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الشوكولاتة أو الحلويات الأخرى ، وذلك لأن مستويات الإندورفين في أدنى مستوياتها.
أمراض الجهاز الهضمي
يمكن أن يؤدي عدم التوازن في البكتيريا المفيدة في الأمعاء إلى الخميرة والفطريات ، مما يزيد من الرغبة في تناول السكر لدى الأشخاص الذين يعانون من الخميرة والفطريات. الحساسية الغذائية يمكن أن يسبب خللا في نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستجابة المناعية الناتجة عن تناول الأطعمة المسببة للحساسية تخلق شكلها الخاص من الحاجة لجهاز المناعة ، ويمكن تقليل هذه العملية الهضمية المتعلقة بالجهاز الهضمي عن طريق استعادة التوازن البكتيري أو علاج مسببات الحساسية.
تناول الطعام بسرعة ولا تمضغ الطعام تمامًا
يجب مضغ الأطعمة جيدًا وتناولها ببطء لضمان وظيفة الجهاز الهضمي المثلى والفعالة. تبدأ عملية الهضم باللعاب الذي يحتوي على إنزيمات تساعد في هذه العملية وتوازن الجسم الجسدي.
الجفاف
لقد أوضحنا مرارًا أهمية شرب 8 أكواب من الماء يوميًا في القسم الصحي ، لكن مع الأسس والقواعد التي يقول أحدها ، تجنب شرب الماء مع الوجبات ، لأنه يعطل هضم الطعام في المعدة وهذا الهضم غير الصحي يمكن أن يسبب ويزيد من شغفك للحلويات.
الرغبة في الحلويات مع الجفاف
طرق إيقاف وتقليل الرغبة في تناول الحلويات:
1. حافظ على ثبات مستويات السكر في الدم
عندما ينخفض سكر الدم ، يرسل دماغك إشارات تخبرك بتناول المزيد من السكر لرفع مستوى السكر في الدم ، لذا فإن الحفاظ على مستويات السكر في الدم يقلل من الرغبة الشديدة في السكر في المقام الأول للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
تجنب تناول الوجبات
اختيار الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم، وتشمل الشعير والخبز والكينوا، البطاطا الحلوة ، والعدس، والحليب، و ، الزبادي وكثير من الفواكه (بما في ذلك الموز و الكيوي ، ، المانجو والكمثرى).
أدخل البروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة مثل الأسماك أو البقوليات أو الدجاج. أدخل بعض الدهون الصحية في وجبات الطعام وقد يشمل ذلك بعض الأفوكادو أو زيت الزيتون أو المكسرات أو البذور.
2. لا تقلل من تناول الكربوهيدرات
لا داعي لتقليل الكربوهيدرات ، فالكربوهيدرات ضرورية لتزويد عقلك وعضلاتك بالطاقة ، ولا شك أنك ستقع في حب السكر. استهلاك مصادر صحية مثل الكربوهيدرات (الخبز والحبوب)، والخضروات ( البطاطا ، التفاح والبطاطا الحلوة والذرة)، العدس، الفاصوليا، الأرز البني ، الكينوا، والفواكه والحليب واللبن للاختيار من بينها.
3. ابحث عن سبب شغفك
عندما تشتهي الحلويات ، خذ دقيقة للتفكير في سبب حاجتك لها. هل تشتهي الحلويات وأنت متوترة أو متعبة؟ هل تريد أن تأكل شيئًا حلوًا لأنك مستاء أو ملل؟
إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى السكر لسبب آخر غير الجوع الجسدي (على سبيل المثال ، إذا كنت متعبًا أو متوترًا) ، فهذا يسمى “الجوع العقلي” ويجب عليك أولاً الانتباه إليه. إذا كنت مضغوطًا ، فابتعد عن البيئة: تخلص من التوتر وافعل شيئًا يساعد حقًا في تقليل مستويات التوتر
4. تناول الأطعمة الغنية بالألياف وشرب الماء.
هناك ثلاثة أنواع من الألياف في الغذاء: ألياف قابلة للذوبان ، قابلة للتخمير / مقاومة.
الألياف القابلة للذوبان في الماء في البطن تنتفخ وتساعدك على الشعور بالشبع. كما أنها تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وإدارة السكر. يمكن العثور على الألياف القابلة للذوبان في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة (مثل الشعير والمعكرونة والفاصوليا والبذور). ما تأكله كل يوم: إذا كنت تأكل بانتظام أطعمة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت ، استبدلها بألياف أعلى.
يجب أيضًا التأكد من وجود كمية كافية من الماء لكي تكون الألياف القابلة للذوبان فعالة ، ويجب أن تشرب 8 أكواب من الماء يوميًا. يُمتص الماء ويصطدم بالألياف القابلة للذوبان في البطن ، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم والحفاظ على الشعور الكامل بالشبع. يمكن أن يساعد شرب كمية كافية من الماء في منع الحاجة إلى السكر
5. أكل الفاكهة
تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية يمكن أن تساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر ، وذلك لأن الفواكه توفر أيضًا العناصر الغذائية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية الضوئية بسبب محتوى الألياف في الفاكهة. ، يعالج الجسم السكر الطبيعي في الفاكهة بشكل مختلف ويوضح كيف يقوم بمعالجة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المعالج. عن طريق استهلاك الفاكهة وتزويد الجسم بمصادر السكر الطبيعية ، يمكنك منع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
منع الرغبة الشديدة في تناول الفاكهة
الطعام المقترح الأطعمة التي يمكن أن تقاوم الرغبة الشديدة في تناول الحلويات:
بعد التوصيات الغذائية ، حان الوقت الآن للإشارة مباشرة إلى سلسلة من الأطعمة الطبيعية لتقليل والقضاء على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات في القطاع الصحي الرطب.
فاكهة:
عندما تكون الرغبة الشديدة في تناول الحلويات هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر ، مثل الشوكولاتة ، إلا أنها عندما تكون الرغبة الشديدة في تناول الحلويات مثل بعض الفاكهة ، فإن تناول الفاكهة يكون حلوًا بشكل طبيعي ولكنه يحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة والألياف ، ويتيح لك الحفاظ على صحتك للتأكد من صحتك. تحصل على السكر الذي تحتاجه ، وتناول الفواكه الحلوة مثل المانجو أو العنب ، وإذا كنت جائعا ، أضف القليل من الزبادي إلى الفاكهة لتحضيرها كوجبة خفيفة.
التوت:
يعتبر التوت خيارًا رائعًا ومغذيًا لإيقاف الرغبة في تناول السكر. طعمه حلو ولكن المحتوى العالي من الألياف يعني أنه يحتوي على القليل جدًا من السكر. وهذا يمكن أن يجعله خيارًا رائعًا إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى ذلك. لديك السكر وليس الجوع . على سبيل المثال ، قد تحب الحلويات أثناء مشاهدة التلفزيون.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التوت غني بالمركبات النباتية وله خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، مما يعني أنه قد يساعد في تقليل عوامل الخطر للأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري .
الشوكولاته الداكنة:
تعتبر الشوكولاتة من أكثر الأطعمة التي يتناولها الناس عند تناول الحلويات ، وينطبق هذا بشكل خاص على النساء ، ولكن إذا كنت ترغب في تناول الشوكولاتة ، يمكنك اتخاذ الشوكولاتة خيار صحي أكثر باختيار الداكنة.
الشوكولاتة الداكنة عبارة عن شوكولاتة تحتوي على أكثر من 70٪ كاكاو . كما أنه يحتوي على مركبات نباتية صحية تعرف باسم البوليفينول ، وقد أظهرت بعض الدراسات أن مضادات الأكسدة والتأثيرات المضادة للالتهابات لهذه البوليفينول قد تساعد في تحسين صحة القلب ، ومع ذلك ، مثل الشوكولاتة العادية ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على السكر والدهون. لتقييد نفسك
بذور الشيا:
بذور شيا هي مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الهامة بما في ذلك أوميغا الدهنية -3 والأحماض ، والألياف الغذائية القابلة للذوبان، وبعض المركبات النباتية صحية. في الواقع، بذور شيا تحتوي على حوالي الألياف القابلة للذوبان 40٪، وهذا النوع من الألياف تمتص بسهولة المياه، وأنه في شكل مادة تشبه الهلام يرتفع في القناة الهضمية ، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة ويمنع الرغبة الشديدة في تناول السكر.
علكة أو نعناع خالية من السكر:
مضغ العلكة يمكن أن يكون طريقة جيدة للسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول السكر. فمضغ العلكة المصنوع من السكر الاصطناعي حلو ولكنه يحتوي على حد أدنى من السعرات الحرارية والسكر. وعلى الرغم من اختلاف النتائج ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن مضغ العلكة يمكن أن يتحكم في الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في وقت متأخر من اليوم .
البقوليات:
البقوليات مثل العدس و الفاصوليا و البازلاء هي مصادر نباتية ممتازة من الألياف والبروتين. في الواقع، كوب واحد (198 غرام) من العدس يمنحك حوالي 18 غراما من البروتين و 16 غراما من الألياف، ويعتقد أيضا أن كلا من هذه المواد الغذائية تجعلك تشعر بالشبع. أظهرت الأبحاث الحديثة أن تناول العدس يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، وقد يرجع ذلك جزئيًا إلى الآثار المفيدة قصيرة المدى التي يمكن أن تحدثها عليك.
زبادي :
زبادي وجبة خفيفة صحية غنية بالبروتينات وغنية بالكالسيوم. وبالإضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن الزبادي يمكن أن تكون وجبة جيدة للمساعدة في تنظيم ومراقبة الشهية. في الواقع، أظهرت الدراسات أن النساء الأصحاء الذين يتناولون الزبادي كوجبة خفيفة بعد الظهر ، أقل جوعًا ، وأكل أقل خلال النهار ، مقارنةً بأولئك الذين يتناولون وجبات خفيفة بروتينية قليلة أو معدومة.
التمر:
التمر هو الفاكهة المجففة لشجرة النخيل ، والتمور مغذية للغاية وحلوة للغاية ، وعلى الرغم من تجفيفها إلا أنها مصدر ممتاز للألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية ، تناول التمر يوميًا بدلاً من الصودا ويمكن أن يساعد أو بعض الشوكولاتة. كما أنه يوفر لك العناصر الغذائية الصحية ، حتى أنه يمكنك تذوقها باللوز .
بطاطا حلوة:
البطاطا الحلوة غنية بالعناصر الغذائية والسكر والشبع ، وتحتوي على كربوهيدرات أكثر ولكن تحتوي على ألياف وعدد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم ، ويحتاج بعض الناس إلى السكر لأنهم يحتاجون إلى الكثير من السكر أثناء النهار. وجود مصدر للكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة في وجبات الطعام يمكن أن يبطل إضافة السعرات الحرارية إلى الوجبات.
لحم و سمك:
قد يساعد تضمين مصدر للبروتين مثل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك في وجبات الطعام في الحد من الرغبة في تناول السكر. والأهم من ذلك ، في إحدى الدراسات ، عندما اتبع المشاركون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن حصل على 25٪ من سعراتهم الحرارية من البروتين ، انخفضت شهيتهم بنسبة 60٪ وانخفضت شهيتهم لتناول الوجبات الخفيفة إلى النصف
سموذي:
إذا كنت تريد شيئًا حلوًا وتحتاج إلى وجبة خفيفة ، فيمكنك اختيار عصير.يمكن أن تلبي حلوى الفاكهة جنبًا إلى جنب مع تأثيرات حشو الزبادي حاجتك إلى شيء حلو ، بينما توفر العديد من العناصر الغذائية المفيدة إذا كان لديك عصير.تأكد من تناول الطعام جميع الفواكه ، وليس فقط عصائر الفاكهة ، لذلك يمكنك الحفاظ على الألياف الصحية.
مشروبات خالية من السكر:
المشروبات الغازية حلوة للغاية ، ويرتبط شرب كميات كبيرة من المشروبات السكرية بعدد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري ، ومع ذلك ، قد يكون من الصعب الإقلاع عنها ، وقد يكون لديهم الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، لذلك اشرب المشروبات الخالية من السكر
برقوق:
مثل التمر ، فهي مليئة بالألياف والعناصر الغذائية ولها طعم حلو ، مما يعني أنه يمكنك استخدامها كبديل صحي للشوكولاتة. كما أن محتواها العالي من الألياف والسوربيتول الطبيعي يعني أيضًا أنها قد تساعد في تخفيف الإمساك .
البيض :
يعتبر البيض من الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين التي قد تساعد في الحفاظ على الشهية ، وفي الواقع ، أظهرت الأبحاث أن تناول وجبة فطور غنية بالبروتينات ، مثل البيض ، يقلل من الجوع ويساعد على تقليل فقدان الشهية أثناء النهار.
قد يكون هذا جزئيًا لأن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تكبح هرمون الجوع وتعزز بعض الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع.
الأطعمة المخمرة:
تعتبر الأطعمة مثل الزبادي والكيمتشي وما إلى ذلك مصدرًا للبكتيريا المفيدة ، وقد تساعد البكتيريا المفيدة الموجودة في هذه الأطعمة في الحفاظ على توازن البكتيريا “الجيدة” في الأمعاء وتقليل عدد البكتيريا المسببة للأمراض. الأمعاء ، فهم يشاركون أيضًا في العديد من عمليات الجسم ويمكنهم التحدث إلى عقولهم من خلال المركبات والهرمونات التي ينتجونها.
يمكن أن يتسبب ذلك في تأثير بكتيريا الأمعاء على تناولك للطعام بعدة طرق. قد تحاكي بعض هذه المركبات الجوع أو الهرمونات في الجسم وتؤثر على الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام. ولهذا السبب تم اقتراح بعض الأطعمة المخمرة في يمكن أن يساعد النظام الغذائي في الحفاظ على معدة صحية وحتى المساعدة في منع الحاجة إلى الطعام.
أطعمة الحبوب الكاملة:
الحبوب الكاملة غنية بالألياف وتحتوي على أطعمة غنية بفيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم. يرتبط تناول الحبوب الكاملة بحياة أطول وأكثر صحة ، ومحتواها العالي من الألياف يعني أنها قد تساعدك على الشعور بالشبع.يمكن أن تنمو الحبوب أيضًا بكتيريا مفيدة مثل العصيات اللبنية. تنتشر في القلب.
الخضروات:
في حين أن تناول الخضروات قد لا يكون مرضيًا عندما تشعر بالرغبة في تناول السكر ، فإن تضمينها في نظامك الغذائي المعتاد يمكن أن يكون مفيدًا ، فالخضروات غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية. كما أنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة والمركبات النباتية
يعد تناول المزيد من الخضروات من أفضل الأشياء التي يمكنك فعلها لصحتك وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسرطان ، كما أن إضافة الخضروات طريقة رائعة لزيادة الوجبات ومساعدتك خلال النهار على الشعور بالرضا.
