الوقاية والامراضصحتك تهمناوصفات طبيعية

12 نوعا من الاطعمة الغنية بالبيوتين(فيتامين ب)

على الرغم من أن بعض الفيتامينات معروفة بشكل أفضل وبعضها أقل شهرة ، إلا أن جميع الفيتامينات ضرورية لصحتنا ؛ لذلك ، من الأفضل إثراء نظامنا الغذائي من خلال دراسة الفيتامينات الأقل شهرة ومصادرها. يعد البيوتين أحد الفيتامينات الأقل شهرة ، وفي هذه المقالة نظرة أكثر على سنلقي الأطعمة الغنية بالبيوتين .

الأطعمة الغنية بالبيوتين

البيوتين هو أحد فيتامينات ب التي تساعد في تحويل الطعام إلى طاقة في الجسم. الأسماء الأخرى للبيوتين هي فيتامين H وفيتامين B7. فيتامين البيوتين مهم جدًا لصحة ووظيفة العين والشعر والجلد والدماغ ، كما أنه فعال في تحسين وظائف الكبد.

فيتامين ب 12 هو أيضًا أحد أهم فيتامينات ب. لمعرفة المزيد حول فوائده ، راجع مقالة ” كل ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين ب 12. “بحث.

البيوتين فيتامين قابل للذوبان في الماء. أي أن الجسم لا يخزنها. نتيجة لذلك ، من أجل الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين في الجسم ، يجب تناوله بانتظام.

يعد نقص البيوتين نادرًا جدًا ولم يتم إجراء دراسات كافية لتحديد الجرعة اليومية الموصى بها (RDA) أو متوسط ​​الجرعة المقدرة المطلوبة (EAR) ؛ ومع ذلك ، فإن الجرعة اليومية (DV) من البيوتين عادة ما تكون حوالي 30 ميكروغرام في اليوم.

على الرغم من أن البيوتين متاح أيضًا كمكمل غذائي ، يمكن لمعظم الناس الحصول على كل البيوتين الذي يحتاجونه من الطعام مع نظام غذائي متنوع.
فيما يلي 12 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبيوتين. أخيرًا ، يتم وضع محتوى البيوتين في الأطعمة الحيوانية والنباتية في جدول.

1. صفار البيض غني بفيتامينات ب.


البيض وبيض الطيور غنيان بفيتامينات ب والبروتينات والحديد والفوسفور ، وصفار البيض مصدر غني للبيوتين. تحتوي البيضة المسلوقة الكاملة (ما يعادل 50 جرامًا) على حوالي 10 ميكروجرام من البيوتين. هذا المقدار يلبي 33٪ من الاحتياج اليومي للبيوتين.

لتقليل خطر الإصابة بالتسمم بالسالمونيلا وتحسين امتصاص البيوتين ، يجب عليك دائمًا طهي البيض جيدًا. استهلاك البيض النيء بسبب وجود بروتين يسمى أفيدين في بياض البيض يمنع امتصاص البيوتين.

يمكن سلق البيض أو تقليبه وتناوله في الحلويات مثل الوافل أو المافن.

2. الفاصوليا هي واحدة من أغنى مصادر البيوتين.

البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس غنية بالبروتين والألياف والمغذيات الدقيقة. الفول السوداني وفول الصويا من أغنى مصادر البيوتين في البقوليات.
تحتوي أونصة واحدة أو 28 جرامًا من الفول السوداني المحمص على أقل من 5 ميكروجرام من البيوتين. وهذا يعادل 17٪ مما يحتاجه الجسم في اليوم.

وجدت دراسة عن كمية البيوتين في الأطعمة اليابانية التقليدية أن 100 جرام (حوالي ثلاثة أرباع الكوب) من فول الصويا الكامل يحتوي على 19.3 ميكروجرام من البيوتين ، أو 64 بالمائة من كمية البيوتين التي يحتاجها الجسم يوميًا.

عادة ما يتم غلي الفاصوليا واستخدامها كأساس للسلطات والأطباق المختلفة.

3. المكسرات المكسرات والبذور من الأطعمة الغنية بالبيوتين.

المكسرات والبذور الزيتية مصدر جيد للألياف والدهون غير المشبعة والبروتين. تحتوي معظم هذه الحبوب والبذور الزيتية أيضًا على البيوتين. لكن كمية البيوتين في كل منها تختلف حسب النوع.

ربع كوب أو 20 جرام من بذور عباد الشمس المحمصة تحتوي على 2.6 ميكروجرام من البيوتين وتوفر 10٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين بيوتين ، بينما ربع كوب أو 30 جرام من اللوز المحمص يحتوي على 1.5 ميكروجرام من البيوتين أو 5 نسبة مئوية من الكمية من البيوتين الذي يحتاجه الجسم في اليوم.

يمكن أن تؤكل المكسرات والبذور الزيتية نيئة ، في السلطات ، مع مجموعة متنوعة من الباستا والوجبات الخفيفة ، مع المكسرات أو مع اللبن.

4. لا تتجاهل البيوتين في كبد الحيوان.

تحتوي بعض أعضاء الحيوانات (خاصة الكبد) على نسبة عالية من البيوتين. هذا معقول بيولوجيًا تمامًا ؛ لأن معظم البيوتين يتم تخزينه في الكبد.

تحتوي 3 أونصات أو 75 جرامًا من كبد البقر المطبوخ على ما يقرب من 31 ميكروغرامًا من البيوتين وتوفر 103٪ من احتياجات الجسم اليومية. يعتبر كبد الدجاج المطبوخ أكثر ثراءً من كبد البقر ، ويحتوي كل 75 جرامًا (3 أونصات) على 138 ميكروجرامًا من البيوتين (ما يعادل 460 بالمائة من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين) ، وهي نسبة عالية جدًا.

يمكن قلي الكبد بالبصل وتحويله إلى همبرغر أو تناوله مع المعكرونة.

5. البطاطا الحلوة تحتوي على البيوتين.

البطاطا الحلوة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية. هي أيضا واحدة من الأطعمة الغنية بالبيوتين .

يحتوي نصف كوب أو 125 جرام من البطاطا المخبوزة على 2.4 ميكروجرام من البيوتين الذي يوفر 8٪ من احتياجات الجسم اليومية.

يمكن سلق البطاطا الحلوة أو وضعها في الميكروويف لتليينها. يمكن أيضًا تقشيرها أو خبزها أو هرسها أو تحويلها إلى برجر نباتي منزلي الصنع.

6. الفطريات غنية بالبيوتين.

الفطر غني بالعناصر الغذائية وله العديد من الفوائد. واحدة من هذه الفوائد هي كمية عالية من البيوتين. في الواقع ، تحمي المستويات العالية من البيوتين الفطريات من الطفيليات والغزاة في البرية.

120 جرام من الفطر المعلب تحتوي على 2.6 ميكروجرام من البيوتين ، والذي يوفر حوالي 10٪ من احتياجات الجسم اليومية. يحتوي كوب واحد أو 70 جرامًا من الفطر الطازج والمقطع على 5.6 ميكروجرام من البيوتين ، والذي يوفر 19٪ من احتياجات الجسم اليومية.

يمكن سكب الفطر المعلب وتناوله في المعكرونة والصلصات أو على البيتزا محلية الصنع. يمكن أيضًا طهي الفطر الطازج أو قليه أو إضافته إلى السلطات.

7. فاكهة الموز غنية بفيتامينات ب.

يعتبر الموز من أشهر الفواكه في العالم. هذه الفاكهة غنية بالألياف والكربوهيدرات والمغذيات الدقيقة مثل فيتامينات ب والنحاس والبوتاسيوم.

تحتوي موزة صغيرة (تعادل 105 جرام) على حوالي 0.2 ميكروجرام من البيوتين ، والتي توفر 1٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذه المادة.

غالبًا ما يتم تناول الموز بمفرده ، ولكن يمكنك صنع عصير بهذه الفاكهة أو تناوله مع المكسرات (مثل زبدة الفول السوداني) أو تجميده في الآيس كريم الخالي من الفاكهة.

8. البروكلي مصدر جيد للبيوتين.

يعتبر البروكلي من أكثر الخضروات المغذية وغني بالألياف والكالسيوم والفيتامينات C و A. يعتبر البروكلي أيضًا من الأطعمة الغنية بالبيوتين . يحتوي نصف كوب (45 جرام) من البروكلي النيء والمقطع على 0.4 ميكروجرام من البيوتين ، والذي يوفر 1٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذه المادة.

يمكن تناول البروكلي النيء مع الحمص أو الصلصة ، أو على البخار ، أو المقلية في زيت الزيتون والتوابل ، أو سكبه في المعكرونة والوجبات الخفيفة والحساء.

9. الخمائر تحتوي على البيوتين.

تحتوي الخميرة الغذائية وخميرة الخبز على البيوتين. لكن كمية البيوتين فيها مختلفة.

تسمى خميرة الخبز أيضًا الخميرة الجافة النشطة وتستخدم لتخمير الخبز ؛ في حين أن خميرة التغذية هي نوع من الخميرة غير النشطة ، فإنها غالبًا ما تستخدم لصنع أجبان غير ألبان.

تحتوي كل من الملعقة أو 16 جرامًا من الخميرة على 21 ميكروجرامًا كحد أقصى من البيوتين ، والتي توفر 69٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين.

من ناحية أخرى ، تحتوي حوالي ملعقتين وربع ملاعق صغيرة من الخميرة الجافة القياسية أو 7 جرام من الخميرة الجافة النشطة المستخدمة في الطهي على 1.4 ميكروجرام من البيوتين ، والتي توفر 5٪ من احتياجات الجسم اليومية من الفيتامينات.

10. تحتوي فاكهة الأفوكادو على فيتامين البيوتين.

من المعروف أن الأفوكادو مصدر جيد لحمض الفوليك والدهون غير المشبعة. لكنها أيضًا مصدر للبيوتين. يحتوي متوسط ​​الأفوكادو (ما يعادل 200 جرام) على 1.85 ميكروغرام على الأقل من البيوتين ، والذي يوفر 6٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين.

يمكن تناول الأفوكادو نيئًا ومهروسًا ومحمصًا في السلطات والحساء والتاكو والجواكامولي والبوريتو (السندويشات).

11. السلمون من الأطعمة الغنية بالبيوتين.

3 أونصات من السلمون المطبوخ تحتوي على 5 ميكروجرام من البيوتين. السلمون غني بزيوت أوميغا 3 وبالتالي فهو المفضل للأشخاص الذين يهتمون بصحة شعرهم. لمنع تساقط الشعر يمكن أيضًا استخدام مكملات أوميغا 3 .

12. باستخدام منتجات الألبان ، يمكننا تزويد أجسامنا بالبيوتين المطلوب.

يحتوي الحليب والجبن واللبن على كميات مختلفة من البيوتين. بحسب مركز المكملات الغذائية

  • تحتوي أونصة واحدة من جبنة الشيدر على 0.4 ميكروغرام من البيوتين
  • كوب واحد من الحليب 2٪ دسم يحتوي على 0.3 ميكروغرام من البيوتين
  • كوب واحد من الزبادي العادي يحتوي على 0.2 ميكروغرام من البيوتين

استنتاج

وفقًا للدراسات ، فإن البيوتين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ومجموعة من فيتامينات ب التي يتلقاها جسم الإنسان من الطعام. نقص هذا الفيتامين نادر وتناول الأطعمة الغنية بالبيوتين يمكن أن يمنع نقص هذا الفيتامين.

تشمل بعض أفضل مصادر البيوتين البقوليات وصفار البيض وكبد الحيوانات والمكسرات والبذور الزيتية والفطر والأفوكادو والبطاطا الحلوة والخميرة. على الرغم من توفر مكملات البيوتين في السوق ، إلا أنه مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكنك الحصول على كمية البيوتين التي يحتاجها جسمك.

حسب المعلومات الواردة في هذا المقال ، ما حالة نظامك الغذائي من حيث البيوتين؟ هل تأكل من الأطعمة الغنية بالبيوتين ما يكفي ؟ شارك أفكارك معنا ومع الآخرين.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى